Cómo estirar Latissimus Dorsi - Remedios caseros
Diversa

Cómo estirar Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi o lat describe un músculo ancho que cubre la mayor parte de la región lumbar. El músculo comienza desde la pelvis y la zona lumbar y luego penetra a través del hueso de la parte superior del brazo. Latissimus dorsi ayuda a mover los brazos hacia abajo y hacia atrás. Puedes establecer un torso en forma de V construyendo el lat en tu espalda. Un estiramiento dorsal ancho no agrega su volumen, sin embargo mejora su flexibilidad y eficiencia en ejercicios de fuerza.

1. Stretch with Ball

Puede realizar un estiramiento de Latissimus Dorsi y un estiramiento de hombro usando una bola de estabilidad. Este entrenamiento permite que las dos partes se muevan muchas veces y se vuelvan flexibles.

  1. Arrodillarse de frente a la pelota de estabilidad y luego tocar su parte superior mientras está en la posición de una rodaja de karate.
  2. Respire y luego haga una reverencia mientras se sienta sobre el talón y empuje el balón lejos. Mantenga la posición y respire profundamente dos veces antes de regresar a la posición original.
  3. Repita el ejercicio 8-19 veces. Puede hacer ejercicio mientras se concentra en un lado a la vez. Incluye una rotación si usas una mano colocando tu brazo en la posición central de tu cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo permanezca inmóvil.

2. Overhead Stretch

Puedes hacerlo estando de pie o sentado.

  • Invierta las palmas de las manos mientras entrelaza los dedos y luego presione las palmas hacia arriba mientras mantiene los codos rectos. Mueva los brazos hacia atrás gradualmente en esta posición hasta que sienta un estiramiento moderado e indoloro.
  • Para llevar a cabo un estiramiento lateral de latitud, alcance a su mano derecha hacia el techo y luego doble a la izquierda. Mantenga el estiramiento por un tiempo y luego alterne al lado derecho.

3. Estiramiento con barra

Los estiramientos de latitud fija deben realizarse después de un calentamiento aeróbico ligero o de un ejercicio.

  • Para realizar el estiramiento de la barra, mantén un paso delante de la barra horizontal que está a la altura del pecho. Use un agarre por encima de la mano para sostener la barra e inclínese hacia adelante de modo que la barra quede directamente sobre la parte posterior de sus hombros. Sus brazos deben estar al lado de su cabeza y sus pies en su posición inicial. Inclínate hasta que sientas un estiramiento en los costados de la parte superior de la espalda.
  • Una barra vertical te ayudará a estirar la parte superior de la espalda que consiste en el lat. Sostenga la barra vertical con la mano derecha a la altura de la cintura. Póngase en cuclillas hacia atrás con la mano y los pies en su lugar hasta que se extienda el lado derecho de su espalda. Su brazo y muslos deben estar paralelos al piso y su torso debe estar en ángulo hacia la barra en su posición más accesible. Use ambos brazos para estirar la barra y mantenga presionada toda la barra durante 30 segundos.

4. Wall Lat Stretch

  1. Párate mientras trabajas con la pared y luego coloca las manos en la pared a la altura de la cintura y al ancho de tus hombros.
  2. Retrocede mientras doblas las caderas hasta que la parte superior del cuerpo y los brazos permanezcan en línea recta línea. Su espalda debe permanecer plana.
  3. Controle el arqueamiento en la parte inferior de la espalda utilizando los músculos abdominales. Alternativamente, doble los codos hacia abajo mientras sus antebrazos descansan verticalmente en la pared. También puede realizar el estiramiento con una tabla en lugar de la pared.

5. Estírese mientras se arrodilla

Puede hacer un estiramiento de dorsal ancho mientras se arrodilla sobre la colchoneta.

  • Lleve los brazos hacia el frente mientras sus antebrazos descansan en el suelo a la altura de los hombros. Mueva sus caderas hacia los talones hasta que su lat se estira.
  • Además, coloque los brazos en una silla o banco frente a usted mientras se arrodilla. Mueva las caderas hacia atrás hasta el punto donde están por encima de las rodillas. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo y los brazos formen una línea recta. Usa los músculos de tu estómago para controlar tu espalda baja.

6. Estirar con rodillo de espuma

  • Coloque un rodillo de espuma debajo de su lat como se muestra en la figura a continuación. Mueva todo su cuerpo hacia adelante y hacia atrás usando las piernas de manera que el rodillo masajee la parte superior de la espalda. Mantenga la parte superior de su cuerpo relajada y su respiración normal.
  • Puede duplicar el ejercicio de 15 a 90 segundos si se siente cómodo y no siente ningún dolor. Puede hacer este ejercicio mientras coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y los brazos en todo el cofre.

7. Behind the Neck Stretch

  1. Extiende a tu mano derecha hacia arriba mientras estás sentado o de pie. Doble el codo derecho de manera que la mano derecha quede rezagada.
  2. Tire del codo derecho con la mano izquierda detrás de la cabeza y hacia la izquierda hasta que experimente un estiramiento moderado.
  3. Evite estirar demasiado el brazo. Repita el estiramiento con la mano izquierda detrás de su cuello.

8. Seated-Side-Bend

Puede hacer un estiramiento de Latissimus Dorsi sin dispositivos.

  1. Siéntese directamente en el piso con las rodillas y los tobillos cruzados directamente en frente de la ingle.
  2. Extienda la mano hacia la cadera izquierda con su mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio.
  3. Extienda su brazo derecho hacia el techo en esta posición y luego extiéndalo sobre su cabeza y lo más a la izquierda que pueda.
  4. Doble el torso hacia su lado izquierdo cuando empiezas a extender tu brazo y mantienes tu trasero en la posición correcta en el suelo. Mantenga la posición hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su espalda.
  5. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos antes de duplicarlo en el otro lado. Puede realizar un estiramiento similar mientras se encuentra de pie con la mano no extendida sobre la cadera y los pies más separados que el ancho de los hombros.

9. PNF Stretch

Necesita un compañero o entrenador para llevar a cabo un estiramiento de latitud PNF.

  1. Siéntese en el piso y luego extienda las piernas directamente en frente de usted. Levante su brazo izquierdo y luego doble el codo hacia arriba hasta que su brazo esté vertical y su mano detrás de su mano.
  2. Pídale a su compañero que se agarre a su muñeca izquierda mientras tira suavemente de su mano hacia su hombro izquierdo y se inclina hacia la derecha .
  3. Deje que su compañero lo estire por unos 10 segundos y luego presione el brazo contra el brazo de su compañero durante aproximadamente 6 segundos.
  4. Deje de presionar y solicite a su compañero que extienda su brazo una vez más durante 30 segundos. Repita el estiramiento con su brazo derecho.

10. Estírese con la silla

Para extender la columna vertebral, siéntese en el borde de una silla con los dedos entrelazados.

  1. Exhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y extiende gradualmente la parte de potencia de la espalda. Mantenga la posición mientras toma dos respiraciones profundas antes de llevar los brazos a la posición original. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.
  2. Para doblar la columna vertebral, extienda los brazos con los dedos cruzados juntos frente a usted. Exhale mientras inclina la barbilla hacia el pecho y dobla la parte superior de la espalda. Mantenga la posición mientras toma dos respiraciones profundas. Coloque los brazos sobre los muslos y luego levante el pecho y dirija. Repita el ejercicio 8-10 veces.

Aquí hay una guía de video breve y simple para entender cómo estirar el músculo:

Precaución al hacer el estiramiento del dorsal ancho

Evite estirar demasiado su lat u otros músculos ya que puede causar un reflejo de estiramiento en sus articulaciones. Su cuerpo usa el reflejo para salvaguardarse de los daños en las articulaciones y las lágrimas relacionadas con el estiramiento. Demasiado estiramiento hace que sus músculos se contraigan rápido e inmediatamente. Esto los hace más rígidos y extremadamente sensibles a la presión y al tacto.

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