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¿Cuántos de ustedes han tenido noches de insomnio porque no podían dejar de pensar en una determinada situación? ¿Cuántos de ustedes se sienten desorientados incluso cuando la más mínima cosa se sale de su camino? La ansiedad es la reacción natural de su cuerpo al estrés que conduce a una respuesta de “lucha o huida”. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) define la ansiedad como “una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como aumento de la presión arterial”. La ansiedad es una emoción perfectamente normal, pero cuando uno experimenta los mismos sentimientos con demasiada frecuencia, conduce a trastornos de ansiedad y es posible que deba examinarse.
1. Preocupación excesiva
¿Te preocupas por una situación o por una persona hasta el punto de nublar tu concentración? Es probable que tenga un trastorno de ansiedad. La preocupación suele ocurrir en respuesta a situaciones típicas del día a día.
2. Ataques de pánico
Los ataques de pánico son un signo común de trastorno de ansiedad que se produce cuando una persona se apodera de sentimientos intensos y abrumadores de miedo. Como resultado, uno siente que su corazón se acelera, falta de aire, sudoración y escalofríos. Si los ataques de pánico ocurren con frecuencia e inesperadamente, es posible que deba consultar a un terapeuta.
3. Músculos tensos
Los músculos tensos suelen estar relacionados con la ansiedad. Esto sucede cuando su mente está constantemente estresada y preocupada por una solución.
4. Falta de sueño
La falta de sueño o los patrones de sueño irregulares están fuertemente asociados con los trastornos de ansiedad. Despertarse en medio de la noche o tener problemas para conciliar el sueño fueron los problemas más comunes. El sueño inadecuado puede causar otro tipo de estrés físico y mental que también podría provocar ansiedad.
5. Inquietud
La inquietud es un síntoma común del trastorno de ansiedad y es más frecuente en adolescentes y niños. A menudo se describe como sentirse “al borde” o “tener una necesidad incómoda de moverse”. Casi el 74% de las personas que tienen problemas de ansiedad marcaron la inquietud como un síntoma común.
6. Fatiga
Aunque la ansiedad está relacionada con la hiperactividad, la mayoría experimenta fatiga más días de lo habitual. No está claro si la fatiga se debe a otros síntomas comunes de ansiedad, como falta de sueño o tensión muscular. También podría estar relacionado con una reacción hormonal de ansiedad crónica.
7. Dificultad para concentrarse
Cuando su mente está mal y está rodeada de nubes de pensamientos, se vuelve difícil concentrarse en las tareas diarias. Algunas investigaciones muestran que la ansiedad puede retrasar la memoria de trabajo, un tipo de memoria responsable de almacenar información a corto plazo. Esto ayuda a aclarar el declive en el desempeño que uno enfrenta a menudo durante la ansiedad.
8. Indigestión crónica
El estómago es muy sensible al estrés psicológico. Aunque la ansiedad comienza en la mente, puede tener efectos secundarios perturbadores en el cuerpo. Como consecuencia de experimentar ansiedad de forma habitual, el síndrome del intestino irritable o la indigestión crónica se convierte en un punto preocupante. El malestar social y somático de los problemas digestivos persistentes puede hacer que una persona se sienta más ansiosa.
Consejos para reducir la ansiedad
1. Ejercicio
Hacer ejercicio regularmente reduce las hormonas del estrés como el cortisol y libera endorfinas, que también se conocen como hormonas para “sentirse bien”. También mejora la calidad y el patrón de sueño, lo que ayuda aún más a reducir los niveles de ansiedad y estrés. A largo plazo, el ejercicio te hace sentir seguro de ti mismo, lo que es beneficioso para despedirte de los trastornos de ansiedad.
2. Siga la regla 3-3-3
La regla 3-3-3 indica que cuando sienta que la ansiedad se apodera de usted, haga una pausa y mire a su alrededor. Nombra 3 cosas que ves, 3 cosas que escuchas y luego mueve 3 partes de tu cuerpo. Este truco te ayudará a volver al presente y no dejar que los pensamientos y las preocupaciones se apoderen de tus actividades diarias.
3. Aromaterapia
Se sabe que la aromaterapia reduce el estrés y la ansiedad. Oler aromas relajantes en forma de aceites, velas o perfumes puede ayudarlo a preocuparse menos y ayudarlo a relajarse. Esto envía una señal a su cerebro y mantiene su trastorno de ansiedad bajo control. Los aromas como lavanda, rosa, manzanilla, ylang ylang, sándalo son conocidos por tener un efecto calmante en el cerebro.
4. Reducir la ingesta de cafeína
Si eres un amante de las bebidas, entonces debes controlar tu consumo de cafeína. La cafeína se encuentra en el café, el té y el chocolate y suele ser un estimulante que aumenta la ansiedad. Si la ingesta de cafeína lo pone nervioso, reduzca y observe la diferencia. Cualquier cosa con moderación nunca es perjudicial.
5. Escríbalo
¿Le resulta difícil expresar sus pensamientos y sentimientos? La mejor manera de lidiar con sentimientos de miedo abrumadores e intensos es escribirlos. Encerrar los sentimientos ha mostrado un impacto positivo en las personas que enfrentan trastornos de ansiedad, ya que les ayuda a despejar la mente y, por lo tanto, a mantenerse alejados de la nube de pensamientos. Reserve algo de tiempo en un día y ejercítelo regularmente para obtener mejores resultados.
6. Practica la atención plena
La atención plena no es más que practicar el arte de permanecer en el presente y ser consciente de su entorno. Hacer esto de forma regular y consciente puede ayudarte a concentrarte mejor y a mantener alejados los pensamientos irracionales. Los estudios han demostrado que la atención plena también ayuda a aumentar la autoestima, lo que a su vez es útil para combatir los trastornos de ansiedad.
7. Medita
Varias investigaciones muestran que la meditación puede aumentar la materia gris en el cerebro, lo que ayuda a reducir el estrés. La meditación te ayuda a tomarte un tiempo de las ajetreadas rutinas mundanas y concentrarte en tus pensamientos. Esto te ayuda a calmarte y generar pensamientos positivos. Meditar a diario puede reducir significativamente los trastornos de ansiedad.