Contenidos útiles
El deltoides es uno de los principales movimientos del hombro, por lo que lesionar el músculo puede ser extremadamente incapacitante, lo que afecta su capacidad para ejecutar tareas que generalmente se toman como aprobadas, como levantar el brazo o alcanzar la altura. Después de visitar a su médico para determinar el grado de la lesión, es más probable que consulte a un fisioterapeuta para establecer una estrategia de tratamiento detallada, que detalle los pasos que puede seguir en su hogar para recuperarse por completo lo más rápido posible. Regrese con su médico si tiene algún problema.
Lista de ejercicios de rehabilitación para la tensión deltoidea (lesión)
R.I.C.E
. El acrónimo R.I.C.E. significa descanso, hielo, compresión y elevación. Estas son las intervenciones que debe tomar durante las primeras 48 a 72 horas inmediatamente después de sufrir una lesión del deltoides. Descanse el brazo influenciado tanto como sea posible durante esta fase del procedimiento de rehabilitación. Aplique hielo o compresas frías periódicamente, 20 minutos cada hora más o menos, y envuelva su hombro en una compresa elástica para reducir la hinchazón. También puede tomar medicamentos en la dirección de su médico, si lo desea, para ayudar a aliviar el dolor.
Ejercicios de rango de movimiento
Realice ejercicios de extensión estáticos y vibrantes para restaurar su flexibilidad y rango de movimiento después de 48 a 72 horas . Después de un calentamiento de 5 a 15 minutos, realice círculos en los brazos y el ejercicio de tijera, que incluye cruzar los brazos frente a su pecho y extenderlos repetidamente, para extender los deltoides de forma dinámica. A continuación, extienda los brazos detrás de la espalda con los dedos entrelazados para estirar el deltoides anterior y tire de un brazo por vez en todo el pecho con el brazo opuesto para estirar el deltoides medio y posterior, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Realice los estiramientos al menos tan pronto como todos los días.
Ejercicios isométricos
Empiece a realizar ejercicios isométricos en combinación con los ejercicios de rango de movimiento, especialmente si es doloroso mover el hombro a través de las variedades normales de movimiento. Estos ejercicios incluyen presionar frente a un elemento estable durante cinco segundos o más para iniciar una contracción estática. Póngase de pie frente a una pared y presione con el lado del pulgar de la mano para trabajar el deltoides anterior; párese lateralmente con la palma hacia la cadera y presione la parte posterior de la mano contra la pared para apuntar al deltoides medio; y párese de espaldas a una pared y presione el lado de su mano con el dedo meñique para trabajar el deltoides posterior. Muévase más cerca o más lejos de la pared para trabajar los músculos en varios ángulos de brazo.
Ejercicios de mejora
Los ejercicios de refuerzo convencionales que apuntan al triangular incluyen mover el brazo a través de variedades típicas de movimiento contra la resistencia externa. Cambie los ejercicios isométricos con estos tan pronto como mover el brazo no sea realmente doloroso. La elevación frontal, la elevación lateral y la elevación inversa son ejemplos de ejercicios que se dirigen al deltoides anterior, medio y posterior, respectivamente. Utilice una banda de resistencia o pesas ligeras y total de dos a 3 series de al menos 12 repeticiones al día inicialmente, luego aumente el peso y reduzca el número de repeticiones por serie progresivamente, permitiendo un mínimo de un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.