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Si tus padres se empeñaban en recordarte que comieras tus verduras cuando eras pequeño, no solo pretendían arruinar tu día. Las verduras, y muchos otros tipos de alimentos, están repletas de vitaminas que pueden mantener su cuerpo funcionando con eficacia. El uso suficiente de vitaminas como la vitamina A, B, C, E y D puede prevenir una amplia variedad de enfermedades. Encuentre a continuación las principales fuentes de vitaminas.
Vitamina A
El consumo de vitamina A ofrece una serie de ventajas para la salud, que consisten en reforzar los ojos, el sistema inmunitario y la producción de glóbulos rojos. Por lo general, los adultos deben obtener de 700 a 900 microgramos de esta vitamina cada día. Las verduras como la batata, la zanahoria, la espinaca y la col rizada son ricas en vitamina A, al igual que las frutas como la calabaza y el melón. La mitad de una taza de boniato horneado, por ejemplo, incluye 961 microgramos de vitamina A. El mismo tamaño de porción de calabaza enlatada tiene 953 microgramos de la vitamina.
Lista de alimentos ricos en vitamina A
- Hígado de vaca
- Zanahorias
- Boniato
- Col rizada
- Espinaca
- Albaricoques
- Brócoli
- Mantequilla
- Huevos
- Calabaza de invierno
Vitaminas B
Las vitaminas B incluyen una larga lista de nutrientes, incluyendo no solo B-12 sino también B-6, B-9 y B-1 a 3. La vitamina B-6 se agrega a la función de sus sistemas hormonales y nerviosos, la vitamina B-12 ayuda a la salud de sus nervios y las células sanguíneas y la vitamina B-9 contribuyen a la función cerebral. Su asignación dietética recomendada difiere según la vitamina B particular; los adultos necesitan obtener 1.3 miligramos de vitamina B-6, por ejemplo. En general, las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen productos animales como carne, huevos y leche. Las verduras de hoja también son una fuente de vitaminas del grupo B. Una porción de 3 onzas de salmón silvestre tiene aproximadamente 0.5 miligramos de vitamina B-6. Los mariscos son extremadamente ricos en vitamina B-12; una porción de 3 onzas de almejas al vapor tiene 84 microgramos de vitamina B-12.
Vitamina B1 Tiamina Alimentos
- Guisantes verdes
- Espárragos
- Coles de Bruselas
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol Pistachos
- Arenque
- Setas Crimini
- Linaza molida
- Espinaca
Vitamina B2 Riboflavina Alimentos ricos
- Hígado de ternera
- Cordero
- Leche
- Yogur natural
- Setas
- Espinacas
- Almendras
- Tomates secados al sol
- Salmón (silvestre)
- Huevos
Vitamina B3 Alimentos niacina
- Turquía
- Pollo
- Mani
- Setas Hígado
- Atún
- Guisantes
- Carne de vaca alimentada con pasto
- Semillas de girasol
- Aguacate
Alimentos con vitamina B6
- Turquía
- Carne de res alimentada con pasto
- Pistachos Atún
- Pinto Beans
- Aguacate
- Pollo
- Melaza Blackstrap
- Semillas de girasol
- Sesame See ds
Vitamina B12 Alimentos
- Hígado de vaca
- Sardinas
- Caballa atlántica
- Cordero
- Salmón silvestre
- Levadura nutricional
- Queso feta
- Carne de vaca alimentada con pasto Queso Cottage
- Huevos
Vitamina C
La vitamina C tiene muchas funciones dentro de su cuerpo, que consisten en actuar como un antioxidante para mantener sus células sanas. Los adultos deben consumir entre 75 y 90 miligramos de vitamina C al día. Los vegetales y las frutas, especialmente los cítricos y los jugos, contienen esta vitamina. Los ejemplos incluyen naranjas y pomelos y sus jugos; fresas; kiwis; pimiento rojo; y brócoli. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja puede contener hasta 93 miligramos de vitamina C, mientras que 1 taza de fresas enteras suministra 85 miligramos de vitamina C.
Vitamina C Alimentos
- Guayaba
- Grosella negra Pimiento rojo
- Kiwi
- Pimientos verdes
- Naranja
- Fresas
- Papaya
- Brócoli
- Col rizada
- Perejil
- Piña
- Coles de Bruselas
- Toronja Guisantes
Vitamina D
La vitamina D podría ser conocida como la vitamina de la luz solar, pero según una nueva encuesta de Prevención y la empresa de suplementos Centrum, pocos de nosotros pensamos buscarla en la nevera, y eso es una gran error.
El problema se agrava con nuestro uso alerta del bloqueador solar; SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB, del tipo que nuestro cuerpo usa para fabricar D. La piel también tiene más dificultades para producir vitamina D con la edad. Todo esto se suma a un gran problema, a medida que aumenta la evidencia de que la vitamina, relacionada desde hace tiempo con la salud ósea, también ayuda a controlar el sistema inmunológico, reducir la presión arterial alta, proteger contra la depresión y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, alta presión arterial y varios tipos de cáncer.
Fuentes y alimentos ricos en vitamina D
- Luz solar: promueve la síntesis de vitamina D a partir del colesterol en la piel.
- Aceite de hígado de bacalao
- Sardinas
- Salmón Caballa
- Atún
- Leche cruda
- Caviar
- Huevos
- Setas
Vitamina E
La vitamina E consiste en una familia de antioxidantes que aumentan la salud de las células y pueden ayudar a prevenir enfermedad. Diariamente, los adultos deben obtener 15 miligramos de vitamina E. Esta vitamina es común en alimentos como aceites y nueces. El aceite de aceitunas, soja, maíz, canola, cártamo y girasol suministra una fuente de antioxidantes del alfa-tocoferol y gamma-tocoferol de la vitamina. Las almendras, los cacahuetes y las avellanas son también una fuente importante de estos dos antioxidantes. Una onza de almendras, por ejemplo, tiene 7,4 miligramos de alfa-tocoferol. Una cucharada de aceite de soja tiene 8.7 miligramos de gamma-tocoferol.
Vitamina E Alimentos
- Almendras
- Espinaca
- Camote
- Aguacate
- Germen de trigo
- Semillas de girasol
- Palma Aceite
- Calabaza moscada
- Trucha
- Aceite de olive