Lista de alimentos con vitamina B12: fuentes, beneficios y efectos secundarios

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que es responsable del buen funcionamiento de ciertas funciones corporales básicas. La vitamina B12 es responsable de mantener el proceso que es responsable de la producción de glóbulos rojos y ADN. También juega un papel importante en el mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro y también en el mantenimiento de los nervios, lo que ayuda a mantenerlos saludables.

La vitamina B12 se encuentra en abundancia en la carne y los productos lácteos, su compleja estructura permite que sea soluble y por lo tanto facilita un fácil tránsito por el torrente sanguíneo. Coincidentemente, nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar vitamina B12 hasta 4 años. La vitamina B12 generalmente ingresa a su cuerpo a través del tracto digestivo y ciertas proteínas específicas conocidas como factores intrínsecos son responsables de la absorción exitosa de la vitamina en su cuerpo.

La mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de vitamina B12 a través de su dieta; sin embargo, la vitamina B12 para vegetarianos y veganos se deriva de muy pocas fuentes, incluidos cereales fortificados y productos lácteos. La vitamina B12 en frutas, verduras y nueces no se encuentra fácilmente. La mayoría de los veganos dependen de los suplementos de vitamina B12 para mantener una ingesta saludable de esta vitamina. Debido a su cualidad específica de producción de ADN y glóbulos rojos, la vitamina B12 tiene una gran demanda. Aquí está la lista de alimentos que contienen una gran cantidad de vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12 para no vegetarianos:

Las fuentes de vitamina B12 para los no vegetarianos son múltiples. Casi todas las carnes principales son grandes reservorios de vitamina B12. la fuente para los no vegetarianos que buscan mejorar la cantidad de vitamina b12 en su dieta puede seguir la siguiente tabla y puede incluir las fuentes alimenticias de vitamina b12 en su dieta según sus preferencias.

Fuentes de vitamina B12 para vegetarianos:

Encontrar fuentes viables de vitamina b12 para los vegetarianos es un poco más difícil que para los no vegetarianos. La mayoría de las verduras no son buenas fuentes de vitamina B12. Las fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos son principalmente productos enriquecidos y productos lácteos. Si es vegetariano y busca aumentar la ingesta de vitamina b12, puede seguir la siguiente tabla e incluir estas fuentes en su dieta.

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Lista de alimentos con vitamina B12:

La vitamina B12 está disponible de forma natural en muchas fuentes de alimentos que puede incluir en su dieta diaria. La necesidad de incluir fuentes de vitamina B12 en su dieta es de suma importancia. A continuación se muestra una lista de algunos de los reservorios más potentes de vitamina b12 que puede incluir en su dieta.

1) Carne de órgano:

La carne animal, especialmente la de sus órganos como el hígado y los riñones, es extremadamente rica en vitamina B12. El hígado de cordero tiene la cantidad más concentrada de vitamina B12, que comprende aproximadamente el 1500% del valor diario recomendado de ingesta en solo 100 gramos. El hígado de cordero también es rico en varios otros minerales nutrientes como el cobre y el selenio junto con vitaminas vitales como la vitamina A y B2.

Aparte del hígado de cordero, otras carnes de órganos como el riñón de cordero, la ternera y la carne de res contienen aproximadamente el 100% del valor de ingesta diaria recomendada en solo 100 gramos. Teniendo en cuenta que el cordero y la ternera son muy consumidos por los no vegetarianos, la necesidad de vitamina B12 se satisface en la mayoría de los casos. La carne de cordero es una de las más sabrosas y su alto valor nutricional la convierte en la mejor opción al considerar una dieta sana.

Aclamada como una de las carnes de vitamina B12 más viables, el cordero junto con alternativas como la carne de res y ternera proporciona la cantidad correcta de vitamina B12 requerida, y el aumento de la cantidad conduce al almacenamiento de esta vitamina en grandes depósitos en el cuerpo.

2) Almejas:

Las almejas son la mejor fuente de vitamina B12 para los amantes de los mariscos. Estos pequeños organismos con cáscara son masticables y son del agrado de las personas que tienen una paleta de mariscos. Su valor nutricional, sin embargo, está fuera de serie. Una porción de 100 gramos de almejas es potente con 99 mcg de vitamina B12, que es aproximadamente el 1600% del valor diario recomendado.

Las almejas moluscos son aclamadas como una de las fuentes más magras de proteínas y extremadamente ricas en vitaminas raras como la vitamina B12. Además de ser muy ricas en vitaminas, las almejas también son una muy buena fuente de antioxidantes. El caldo de almejas hervidas también contiene una cantidad relativamente alta de vitamina B12 debido a su capacidad para disolverse en agua. Las almejas tiernas también se consideran una muy buena fuente de hierro y proporcionan aproximadamente el 300% del valor diario recomendado para la ingesta de hierro.

3) Sardinas:

Las sardinas son uno de los pescados más sabrosos que deambulan por el ancho mar. Es rico en muchos nutrientes y vitaminas. Estos pescados de huesos suaves vienen tanto en forma enlatada como fresca y brindan una asombrosa cantidad de beneficios nutricionales a las personas que los consumen.

Afortunadamente, las sardinas también son una gran fuente de vitamina B12, hay casi el 200% del valor diario recomendado de vitamina B12 en solo 150 gramos de sardinas escurridas.

Además de ser una excelente fuente de vitamina B12, las sardinas también son una fuente muy potente de ácidos grasos omega-3 que contribuyen en gran medida a ayudar a su salud cardiovascular y al bienestar general de cualquier persona que las consuma. Las sardinas son una de las mejores fuentes entre los pescados ricos en vitamina B12.

4) Cereales fortificados:

Los cereales fortificados son una de las fuentes más útiles de vitamina B12 para vegetarianos y veganos. Los cereales fortificados son básicamente cereales a los que se les añaden sustitutos externos para enriquecer el valor nutricional. En general, no se recomienda como parte de una dieta saludable debido a sus ingredientes artificiales, sin embargo, puede actuar como una excelente fuente de vitaminas B, incluida la vitamina B12.

Según estudios, ciertos productos de cereales fortificados disponibles en la actualidad tienen la capacidad de proporcionar cerca del 137% del valor diario recomendado de vitamina B12. Los estudios también mostraron que las concentraciones de vitamina B12 en el cuerpo tienden a aumentar en una proporción asombrosa si el sujeto incluye solo una taza de cereales fortificados en su dieta.

Aparte de la vitamina B12, los cereales fortificados son una muy buena fuente de vitamina B6 , vitamina A y vitamina C . Incluir cereales fortificados con alto contenido de fibra en su dieta de desayuno puede mejorar su equilibrio nutricional general. Especialmente si eres vegetariano o vegano que no tiene muchas otras fuentes viables de vitamina B12, los cereales fortificados pueden ser un verdadero salvavidas para ti.

5) Atún:

El atún es un pescado extremadamente delicioso que está disponible tanto en formato fresco como en lata. El atún fresco es una muy buena fuente de vitamina B12. Los músculos oscuros del atún son una fuente altamente concentrada de vitamina B12. Situada justo debajo de la piel, esta carne de músculo se consume mucho en Japón y otros países del sudeste asiático.

Según investigaciones y estudios, una porción de 100 gramos de atún contiene aproximadamente el 160% del valor de ingesta diaria recomendada de vitamina B12.

El atún enlatado es también un manjar y un gran placer para estudiantes y mayores por igual. El atún enlatado también es una fuente importante de vitamina B12, ya que proporciona aproximadamente el 85% del valor de ingesta diaria recomendada de vitamina B12 con solo 165 gramos de atún enlatado en agua.

6) Levadura Fortificada:

La levadura fortificada es otra gran fuente de vitamina B12 para veganos y vegetarianos. Aunque la levadura se usa comúnmente como agente leudante en la repostería y la elaboración de cerveza, esta levadura nutricional fortificada está hecha para consumo directo y ofrece un alto rango de concentración de minerales y vitaminas esenciales. La levadura natural no es una fuente de vitamina B12, sin embargo, cuando se fortifica, se vuelve extremadamente rica en vitamina B12 y una variedad de otros nutrientes esenciales.

Dado que la levadura se fortifica con derivados sintéticos, se vuelve completamente vegetariana, lo que la convierte en una fuente alternativa de vitamina B12 fácilmente disponible para vegetarianos y veganos. La investigación muestra que 16 gramos de levadura nutricional fortificada pueden proporcionar hasta el 160% del valor de ingesta diaria requerida de vitamina B12. Algunos estudios también revelaron resultados prometedores para los veganos, ya que el consumo de levadura nutricional fortificada ayudó a reducir los marcadores sanguíneos que indicaban deficiencia.

7) Huevos:

Los huevos son una excelente fuente de nutrición general. Los huevos de gallina son los huevos más consumidos en todo el mundo y contienen una amplia gama de nutrientes y vitaminas. Los huevos son una muy buena fuente de vitamina B2 y vitamina B12; las investigaciones muestran que 100 gramos de huevo pueden proporcionar el 22% del valor de ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y aproximadamente el 28% del valor de ingesta diaria recomendada de vitamina b2.

Los huevos también son ricos en varios otros nutrientes y también tienen la ventaja adicional de ser sabrosos cuando se consumen en cualquiera de sus múltiples formas. Sin embargo, comer solo las claras de huevo solo puede proporcionar abundancia de proteínas, la yema de huevo es la parte más fácil de un huevo a partir de la cual se puede absorber la vitamina B12.

8) Productos lácteos y leche:

La leche es una muy buena fuente de vitamina B12, los productos lácteos como el queso y el yogur también son fuentes muy potentes de vitaminas y nutrientes y minerales esenciales como el calcio. El yogur natural graso también se considera una fuente muy potente de vitamina B12; el yogur ha demostrado resultados en la reducción de los síntomas de la deficiencia de vitamina en muchos pacientes. La leche como fuente de vitamina B12 puede proporcionar hasta un 18% del valor de ingesta diaria recomendada en solo 240 ml.

Otros productos lácteos como el queso también son una fuente muy rica de vitamina B12; la fuente más potente de vitamina B12 es el queso suizo, que tiene la capacidad de proporcionar hasta el 16% del valor de ingesta diaria recomendada de vitamina B12 en solo 30 gramos.

Otro dato interesante sobre la leche es que es una de las fuentes más fáciles de vitamina B12 que el cuerpo puede absorber, las investigaciones realizadas sobre este aspecto muestran que la vitamina B12 se absorbe mucho más rápido de la leche en comparación con otras fuentes de alta concentración como la carne de órganos. y pescado.

Ahora que tiene una idea clara de las fuentes de vitamina B12, analicemos más sobre el tipo de comida india que es rica en vitamina B12.

Lista de alimentos indios ricos en vitamina B12:

La vitamina B12 es un elemento muy esencial para la supervivencia saludable del individuo. Dado que India tiene un alto porcentaje de personas que son vegetarianas, el problema de la deficiencia de vitaminas es común en la población india. Por lo tanto, la necesidad de suplementos vitamínicos es alta entre estas personas. En la siguiente tabla mostraremos la lista de platos indios que tienen una alta proporción de concentración de vitamina B12.

Deficiencia de vitamina B12: signos y síntomas:

Dado que la vitamina B12 juega un papel importante en algunas de las funciones básicas del cuerpo, como la producción de sangre y la producción de ADN, la falta de esta vitamina puede provocar afecciones médicas graves. Los niveles más bajos de vitamina B12 hacen que bajen los niveles de folato de su cuerpo. Debido a que la inconsistencia del nivel de folato puede deberse a múltiples razones, al diagnosticador le resulta muy difícil comprender su deficiencia de B12. También es alarmante saber que los síntomas de la deficiencia tardan mucho en aparecer, el diagnóstico a menudo se retrasa. Algunas personas tienen una mayor afinidad por verse afectadas por la falta de vitamina B12. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana específica corren el riesgo de verse afectadas con frecuencia. Otras personas que son propensas a verse afectadas por la deficiencia son:

• Personas mayores : La falta de vitamina B12 es una ocurrencia común en las personas mayores, ya que la función de absorción general del sistema digestivo disminuye. Las personas mayores deben, por tanto, cuidar de mantener una ingesta saludable de vitamina B12 en su dieta.
• Individuos que se han sometido a una cirugía en el tracto digestivo : La vitamina B12 se absorbe en el cuerpo a través del tracto intestinal si una persona tiene esta parte específica del cuerpo reducida debido a la cirugía, podría desarrollar una deficiencia.
• Usuarios de metformina : La metformina es un medicamento recetado para combatir la diabetes en pacientes con diabetes grave. Las personas que toman este medicamento tienen posibilidades de desarrollar una deficiencia de B12.
• Vegetarianos : los veganos y vegetarianos que se adhieren a un régimen dietético estricto sin carne ni lácteos tienen muy pocas fuentes de vitamina B12 en su dieta y, por lo tanto, tienen una mayor probabilidad de desarrollar una deficiencia.
• Pacientes con acidez estomacal a largo plazo : los pacientes que están bajo medicación antiácida para tratar su condición de acidez estomacal tienen una mayor probabilidad de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.

Ahora que ha entendido las posibles razones que pueden causar la deficiencia, permítanos comprender mejor los síntomas que se muestran cuando uno la padece. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son:

• Decoloración de la piel : la decoloración de la piel caracterizada por un tono de piel pálido o con ictericia es uno de los primeros síntomas de deficiencia. Este es el resultado de la producción reducida de glóbulos rojos debido a la falta de vitamina.
• Fatiga y debilidad constantes : la fatiga y la debilidad son algunos de los síntomas prevalentes de la deficiencia. Este es nuevamente el resultado del bajo recuento de glóbulos rojos causado por la falta de vitamina B12. Los glóbulos rojos son los encargados de transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo, la falta de oxígeno provoca debilidad y fatiga.
• Parestesia : la parestesia es otro síntoma de la falta de vitamina B12. La parestesia es la sensación de hormigueo en las extremidades. Dado que la vitamina B12 es esencial para la producción de mielina, la sustancia grasa de la mielina que es responsable de la protección de los nervios alrededor de los extremos, el sistema nervioso se debilita, lo que se caracteriza por esta sensación de pinchazo.
• Problemas de boca y lengua : las investigaciones han demostrado que las personas que padecen deficiencia de B12 tienen una mayor tendencia a desarrollar síntomas como glositis y úlceras en la boca. Estas condiciones extremadamente dolorosas son indicadores tempranos de una grave falta de vitamina B12.
• Falta de aliento y visión borrosa : la falta de aliento causada por la falta de glóbulos rojos para transportar oxígeno desde los pulmones y la visión borrosa debido al mal funcionamiento del nervio óptico son también algunos de los síntomas más evidentes de deficiencia.

Beneficios de la vitamina B12:

La vitamina B12 es una vitamina muy esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Ayuda en el cumplimiento de algunas de las funciones corporales más importantes, como la producción de glóbulos rojos, la producción de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso. Además de ayudar a estas funciones, una gran cantidad de vitamina B12 lo ayudará a mantenerse alejado de los siguientes problemas de salud. Aunque no hay evidencia clara de cómo la vitamina B12 combate exactamente estas situaciones, la presencia de B12 ha demostrado ser útil para prevenir las siguientes afecciones.

• Previene la anemia manteniendo intacta la producción de sangre.
• Prevenga los defectos de nacimiento importantes manteniendo a la madre sana durante el embarazo.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis y ayuda a mantener una salud ósea óptima.
• Reduce las posibilidades de sufrir degeneración macular.
• Mejora general de la salud mental al controlar los cambios de humor y la depresión.
• Ayuda al cerebro previniendo la pérdida de neuronas.
• Mantiene sus niveles de energía óptimos al ayudar a un metabolismo suave y rápido.

Efectos secundarios del exceso de vitamina B12:

Dado que la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, es un límite superior para la cantidad de vitamina B12 que se puede recibir. Si se encuentra en exceso en casos normales, el cuerpo podrá excretar los depósitos adicionales de B12 en forma de orina. Por lo tanto, la ingesta excesiva de vitamina B12 no implica ningún riesgo grave.

Siendo ese el caso, ciertos estudios que involucran inyecciones de dosis altas de vitamina B12 conducen a ciertas complicaciones que se enumeran a continuación:

• Ciertos estudios realizados con altas dosis de inyecciones de vitamina B12 conducen a complejidades en la estructura de la piel, lo que lleva al desarrollo de afecciones cutáneas como acné , rosácea (caracterizada por enrojecimiento y protuberancias de pus principalmente en la cara).
• Las personas con diabetes o enfermedad renal tienen una probabilidad de desarrollar más complicaciones cuando se les inyectan dosis más altas de vitamina B12.
• Algunos estudios mostraron que los pacientes diabéticos que padecían neuropatía diabética desarrollaron una mayor tasa de degradación de los riñones cuando se administraron con altas dosis de vitamina B12.

Estos resultados solo se observan cuando se inyectan mega dosis de vitamina B12 en el torrente sanguíneo. Las píldoras de suplementos orales todavía se consideran seguras y pueden ser una alternativa viable si no tiene suficientes fuentes de vitamina B12 en su dieta diaria.