5 consejos para mantener sus huesos sanos

¿Qué es la osteoporosis?

Es una condición que se caracteriza por la disminución de la densidad ósea, provocando una disminución de la fuerza de los huesos que lo hacen frágil.

Causas y factores de riesgo de la osteoporosis:

1. Género: las mujeres son propensas a la osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
2. Estructura ósea: el cuerpo delgado y pequeño es propenso a la osteoporosis.
3. Hereditario: la osteoporosis a menudo es genética.
4. Fumar cigarrillos y consumo de alcohol: el exceso de ambas cosas es perjudicial para la fortaleza de los huesos.
5. Dieta deficiente: una dieta baja en calcio causa huesos débiles. La mala nutrición y la enfermedad intestinal crónica causan osteoporosis. Esto provoca una mala absorción de los nutrientes del sistema gastrointestinal.
6. Deficiencia de vitamina D : el calcio no se absorbe adecuadamente de la dieta en la deficiencia de vitamina D. Esto causa osteoporosis.
7. Medicamentos: ciertos medicamentos como medicamentos anticonvulsivos, uso prolongado de heparina y esteroides.
8. Condiciones médicas: ciertas condiciones como el hipertiroidismo y el hiperparatiroidismo causan osteoporosis.

¿Cómo puedes fortalecer los huesos?

Aquí hay 5 consejos para tener huesos sanos

1. Dieta:

El calcio es el principal mineral que se encuentra en los huesos. Por lo general, el cuerpo humano adulto necesita 1000 mg de calcio por día. Después de la menopausia, las mujeres requieren 1200 mg por día. Para calcular la cantidad de calcio en los alimentos, simplemente agregue cero al porcentaje de alimentos. Por ej. 50 por ciento de calcio significa 500 mg de calcio. De esta manera puede calcular y agregar calcio a sus alimentos. Los alimentos ricos en calcio son

✓ Leche: Es la fuente común, de fácil digestión y absorción de alimentos ricos en calcio. Aproximadamente, 275-280 mg de calcio están presentes en una taza de leche.

✓ Almendras: Trate de consumir un puñado de almendras temprano en la mañana. Por lo general, hay entre 450 y 455 mg de calcio por día en una taza de almendras. Puedes consumir almendras crudas o remojadas en agua. Puede agregar almendras en los cereales.

✓ Leche de soja: La leche de soya es una excelente alternativa para las personas que no pueden consumir productos lácteos. Una taza de leche de soja tiene aproximadamente 60 mg de calcio.

✓ Queso: Es una fuente importante de calcio. Una taza de queso cortado en cubitos tiene aproximadamente 950 mg de calcio. Puedes tomarlo como sándwich de queso o agregarlo en tortilla u otros bocadillos.

✓ Yogur: Es un importante producto lácteo rico en calcio. Una taza de yogur contiene 400-450 mg de calcio.

Ayuda a absorber y retener el calcio. El requerimiento diario es de aproximadamente 600 UI diarias. La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D. Las fuentes dietéticas de vitamina D son

Los niveles adecuados de magnesio son necesarios para tener huesos sanos. Ayuda en la absorción y metabolismo del calcio. Las fuentes de magnesio son

✓  Espinacas
✓  Ladyfinger
✓  Papas
✓  Camote
✓  Pasas

Ayuda en el metabolismo óseo y previene la osteoporosis. Aumenta la densidad mineral ósea en personas osteoporóticas. Las fuentes de vitamina K son

✓  Vegetales de hoja verde: col rizada y espinaca
✓  Carne
✓  Huevos
✓  Lechuga
✓  Repollo
✓  Coliflor

2. Deje los malos hábitos:

Limite uno o un máximo de dos bebidas alcohólicas por día. Consumir más de dos al día aumenta las posibilidades de caída. Esto puede afectar los huesos.

Los investigadores han relacionado el consumo elevado de refrescos con una densidad ósea baja. Trate de no beber más refrescos al día.

Los fumadores crónicos tienen una masa ósea baja y, por tanto, tienen un mayor riesgo de fracturas que los no fumadores. El tabaquismo en las mujeres puede causar menos estrógeno y provocar un inicio temprano de la menopausia y debilitar los huesos.

3. Ejercicio:

Los ejercicios son la mejor forma de fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Ayuda a mantener la masa ósea. Varios ejercicios ayudan a prevenir la osteoporosis. Estos son

• Ejercicios de soporte de peso: 

Esto significa que las piernas y los pies sostienen todo el cuerpo. Pocos de estos ejercicios son:

✓  Caminar a paso ligero
✓  Trotar
✓  Caminar
✓  Correr
✓  Subir escaleras
✓  Bailar

• Entrenamiento de fuerza:

Se trata de ejercicios contra la gravedad con la resistencia como pesas, tubos y bandas thera. Estos son,

✓ Haga ejercicio con pesas como mancuernas, mancuernas, primero comience con pesas ligeras bajo la guía de un fisioterapeuta o entrenador. Aumente gradualmente los pesos. ✓ Comenzar con mucho peso puede provocar lesiones.
✓ Ejercicios con thera band y tubos.

• Ejercicios de hombro: 

Párese con una banda o un tubo. Un borde se mantuvo estable bajo los pies. Intente levantar el brazo desde el frente y hacia los lados. Las bandas Thera están disponibles en diferentes colores según su resistencia. Comience con una resistencia ligera progresando gradualmente a otras más altas.

• Ejercicios de codo: 

La posición debe ser la misma que para el hombro. Intenta doblar el codo. Doble el codo con la palma hacia arriba y luego la palma hacia abajo.

Sostenga un borde con una mano y el otro borde con la mano haciendo ejercicio. La mano llena hacia arriba. La mano inferior está detrás del cuerpo. Intente extender el codo doblado.

• Ejercicios de cadera:

Ate ambos bordes de la banda thera con algo. Mantenga el pie entre el bucle. Intenta extender la cadera. Intente llevar la pierna hacia adelante. Trate de llevar la pierna hacia los lados.

• Rodilla:

Ate ambos bordes de la banda al pie de la silla. Siéntese en una posición cómoda en la silla. Pon la pierna entre el aro. Intenta extender la rodilla.

Estos son ciertos ejercicios. Planifique el programa con la ayuda de un fisioterapeuta.

• Ejercicios de flexibilidad: 

Las articulaciones flexibles ayudan a prevenir lesiones. Éstas incluyen-

✓ Yoga
✓ Tai chi
✓ Ejercicios de estiramiento: haga ejercicios de estiramiento para todas las articulaciones.

• Miembro superior: 

Trate de llevar la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Con la ayuda de la mano izquierda, empuje la mano derecha más hacia el hombro izquierdo. Repite del otro lado.

Trate de llevar la mano derecha sobre el hombro derecho. Sostenga el codo derecho con la mano izquierda. Intenta estirarlo. Repite del otro lado.

Lleve ambas manos a la nuca uniendo las manos. Estíralo hacia atrás.

• Estiramientos de cuello:

Sientate en una silla. Lleva el cuello por el lado derecho. Estire más el cuello con la ayuda de la mano derecha. Sostenga la silla con la mano izquierda. Repite del otro lado.

• Estira la muñeca:

Mantenga ambas manos al frente. Intente estirar la muñeca de una mano hacia adelante y hacia atrás.

• Estiramientos de cadera:

Párese con una pierna en el taburete. Intente tocar los pies con la misma mano.

• Estiramiento de rodilla:

Párese con una rodilla doblada. Sostenga la pierna con la misma mano lateral. Estire la pierna hacia atrás sin mover la pelvis.

• Estiramiento de tobillo:

La posición es una posición sentada larga. Envuelva una toalla alrededor de los pies. Sostenga el borde de la toalla con ambas manos. Intente estirar el pie hacia la cara. Trate de pararse sobre los talones y los dedos de los pies.

4. Medicamentos:

Hay ciertos medicamentos que afectan negativamente a los huesos.

• Corticoesteroides:

Los médicos utilizan glucocorticoides para tratar diversas afecciones, como enfermedades autoinmunes, inflamatorias, respiratorias, malignidades y dermatológicas. Los investigadores dicen que alrededor del 30-50% de los pacientes que toman glucocorticoides desarrollan fracturas. El riesgo de fractura aumenta incluso antes de que disminuya la DMO.

• Inhibidores de la bomba de protones:

Este grupo aumenta el riesgo de fracturas de cadera, columna y radio. Este grupo suprime las secreciones ácidas disminuyendo la absorción intestinal de calcio causando osteoporosis.

• Fármacos antiepilépticos:

Se utilizan para tratar las migrañas, los problemas psiquiátricos y la neuropatía. Algunos fármacos antiepilépticos son fenitoína, ácido valproico, carbamazepina y fenobarbitona. Este aumento de la inactivación de la vitamina D provoca una reducción de la absorción de calcio. La fenitoína conduce a una mineralización ósea deficiente.

• Anticonceptivos hormonales:

Muchas mujeres usan anticonceptivos. Estos se utilizan en el tratamiento de la endometriosis junto con anticonceptivos. Estos disminuyen el nivel de estrógeno causando pérdida de masa ósea.

• Quimioterapia:

Ciertos agentes de quimioterapia como el metotrexato provocan pérdida de masa ósea.

5. Agregue suplementos a su dieta:

Agrega suplementos a tu dieta. Estos incluyen calcio, vitamina D, magnesio y fósforo. Siempre consulte a un médico antes de tomar cualquier suplemento.

Luz solar: esta es la mejor medicina para fortalecer los huesos. Intenta estar bajo el sol. Para una mejor exposición, el sol debe estar en un ángulo mínimo de 50 grados o más o en el horizonte. Aproximadamente, 15 minutos de exposición son suficientes para las personas justas. El tiempo aumenta para las personas de piel oscura. El mediodía tiene un mayor potencial para estimular la vitamina D.