Los ejercicios de equilibrio son esenciales para evitar caídas. Cada año, más de un tercio de las personas mayores de 65 años o más experimentan lesiones relacionadas con caídas. Algunas de estas lesiones, por ejemplo, una fractura de cadera, pueden tener una influencia grave en la vida de una persona mayor. La caída puede restringir las actividades de la persona y hacer que sea un desafío para ellos vivir de manera independiente. Los ejercicios de equilibrio apropiados combinados con ejercicios de fuerza específicos pueden ser excelentes para ayudar a prevenir caídas al mejorar la capacidad del cuerpo para manejar y mantener la posición.
¿Por qué es importante?
Las caídas se encuentran entre las principales causas de lesiones y muertes de personas mayores . Sin embargo, no es necesario que sea víctima de resbalones y caídas. Al hacer ejercicio, puede mejorar su equilibrio y su fuerza, para que pueda mantenerse en pie y sentirse más positivo al caminar. Una gran cantidad de ejercicios de equilibrio no requieren que vayas al gimnasio, y mucho menos que salgas de tu casa. Algunos ejercicios que puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para mejorar el equilibrio y la fuerza corporal son: pararse sobre un pie, caminar de puntillas, balancear el paso, levantar la pierna hacia atrás y levantar la pierna lateral.
Mejores prácticas de ejercicios de equilibrio
De pie en un pie
- Párese sobre un pie detrás de una silla fuerte, buscando el equilibrio.
- Sostenga durante 10 segundos
- Repita 10 veces
- Repita 10 veces con la pierna opuesta
- Repita 15 veces con ambas piernas
Caminando de tacón a dedo
- Coloque el talón de un pie delante de los dedos del otro pie. El talón y los dedos de los pies deben tocarse o tocarse de forma práctica
- Seleccione un punto delante de usted, centrándose en él para mantener la coherencia mientras camina
- Un paso adelante. Coloque su talón simplemente en frente de su otro pie.
- Repita esto para 20 pasos
Caminata de equilibrio
- Levanta los brazos a los lados a la altura del hombro
- De nuevo, selecciona un punto delante de ti y permanece enfocado para mantenerte consistente mientras caminas
- Camina en una línea B con un pie delante del otro
- Al caminar, levante la pierna de atrás y cuente hasta 1 antes de caminar
- Cambie de pierna y repita por 20 acciones
Practique ejercicio de fuerza para la tercera edad
Levante la pierna hacia atrás
- Admite una silla duradera, agarre para mantener el equilibrio. Respire lentamente
- Respire mientras levanta gradualmente una pierna hacia atrás sin flexionar la rodilla o apuntando los dedos de los pies. No debes inclinarte hacia adelante, con la pierna en la que estás de pie un poco inclinada
- Mantener esta postura y contar hasta uno
- Tomar mientras reduces lentamente la pierna
- Repite esto de 10 a 15 veces
- Repite esto de 10 a 15 veces con la pierna alternativa
- Repita esto de 10 a 15 veces con ambas piernas
Aumentos de pierna lateral
- Toma una posición detrás de una silla fuerte, con los pies un poco separados, agarrándote de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente
- Exhale mientras levanta gradualmente una pierna hacia un lado. Tu espalda debe estar directamente, y tus dedos apuntando hacia adelante. Doblar un poco la pierna en la que está parado
- Permanecer en esta posición y contar hasta uno
- Inhalar mientras baja gradualmente la pierna
- Repita estas acciones 10 a 15 veces
- Repita estas acciones de 10 a 15 veces con la pierna alternativa
- Repita estas acciones de 10 a 15 veces con ambas piernas
Llevar a cabo estos ejercicios según las indicaciones y, a diario, ayudará a cualquier persona mayor a mantener el equilibrio en sus años dorados. Asegúrese de consultar con su médico antes de entrenar para determinar si estos ejercicios son adecuados para usted.