Mejores ejercicios para fortalecer los músculos débiles del suelo pélvico

Si los músculos del piso pélvico se debilitan, es posible que pierda orina cuando tose, estornuda o se esfuerza. Los ejercicios correctos del suelo pélvico pueden ayudarlo a evitar el problema.

Si  tiene  incontinencia por estrés, existe una gran posibilidad de que se  pueda  curar con ejercicios del suelo pélvico.Los entrenamientos del suelo pélvico también son beneficiosos para evitar la incontinencia, especialmente para las mujeres que realmente han tenido hijos.

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del piso pélvico son un grupo de músculos que se envuelven alrededor de la vejiga y el recto. Su médico podría recomendarle que mejore los músculos de su suelo pélvico:

Si desarrolla incontinencia por tensión En la incontinencia por estrés, la orina se escapa cuando hay una presión adicional repentina (“tensión”) en la vejiga. La orina tiende a gotear más cuando tose, se ríe o hace ejercicio (como saltar o correr). El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico generalmente puede tratar la incontinencia por tensión.

Después de dar a luz. La razón común por la que los músculos del piso pélvico terminan por debilitarse es el parto. Si realiza ejercicios musculares en el suelo pélvico después del parto, podría evitar que la incontinencia por tensión se desarrolle más adelante en la vida.

Además, algunas personas sienten que tener músculos fuertes en el suelo pélvico aumenta la satisfacción al hacer el amor.

Ejercicios del suelo pélvico para tratar la incontinencia de esfuerzo

Es necesario que ejercites los músculos adecuados. Es posible que su médico lo remita a un consultor de continencia o  fisioterapeuta para obtener sugerencias sobre los ejercicios. Es posible que le pidan que haga un ejercicio del suelo pélvico mientras lo analizan internamente, para asegurarse de que los está haciendo correctamente.

El tipo de entrenamientos son los siguientes:

Cómo ejercitar los músculos adecuados

Siéntese en una silla con las rodillas algo separadas. Imagine que está intentando detener el viento que sale de su paso de la espalda (recto). Deberá apretar el músculo simplemente por encima de la entrada al ano. Necesitas sentir algún movimiento en el músculo. No muevas tus nalgas o piernas.

Ahora imagina que estás orinando y tratando de detener la corriente. Se encontrará utilizando partes ligeramente diferentes de los músculos del piso pélvico para el primer entrenamiento (unos más cercanos al frente). Estos son los que hay que reforzar.

Si no está seguro de que está ejercitando los músculos correctos, ponga un par de dedos en su vagina. Necesitas sentir un ligero apretón al hacer el ejercicio. Otra forma de comprobar que está haciendo los ejercicios correctamente es usar un espejo. El área que se encuentra entre el área vaginal y el recto se alejará del espejo al apretar.

Las primeras veces que pruebes estos ejercicios, es posible que te resulte más sencillo hacerlos descansar.

Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico débil

Tienes que hacer los ejercicios todos los días.

  1. Siéntese, párese o acuéstese con las rodillas un poco separadas. Apriete lentamente los músculos del piso pélvico debajo de la vejiga lo más fuerte que pueda. Mantenga a la cuenta de 5, luego relajarse. Estos  se llaman  flexiones lentas o apretones largos.
  2. Luego haz el mismo ejercicio rápidamente y libera inmediatamente una vez más. Estos  se denominan flexiones rápidas o apretones breves.
  3. El objetivo es hacer un apretón largo seguido de diez apretones cortos, y repetir este ciclo un mínimo de ocho veces. Solo necesita unos cinco minutos.
  4. Objetivo de hacer los ejercicios anteriores un mínimo de 3 veces al día.
  5. Preferiblemente, hacer cada conjunto de ejercicios en varias posiciones. Es decir, a veces cuando está sentado, a veces cuando está de pie y a menudo cuando está descansando.
  6. A medida que los músculos se vuelven más fuertes, aumenta la cantidad de tiempo que mantienes cada levantamiento lento o captura larga. Usted está teniendo éxito si puede mantenerlo cada vez que cuente hasta 10 (aproximadamente 10 segundos).
  7. No apriete otros músculos al mismo tiempo que aprieta los músculos de su suelo pélvico. Por ejemplo, no use músculos en la espalda, los muslos o las nalgas.
  8. A algunas personas les resulta difícil tener en cuenta hacer sus entrenamientos; una tabla o un puntero en su teléfono puede ayudar.
  9. Intente entrar en la rutina de hacer sus entrenamientos también en otros momentos, mientras aborda la vida cotidiana. Por ejemplo, al cepillarse los dientes, esperar a que hierva el hervidor, al lavarlo, etc.
  10. Puede resultarle útil hacer una “captura” justo antes de hacer algo que, de lo contrario, causaría fugas, como toser o levantarse.
  11. Después de varias semanas los músculos comenzarán a sentirse más poderosos. Quizás descubra que puede apretar los músculos del piso pélvico durante mucho más tiempo sin que los músculos se sientan agotados.

Se necesita algo de tiempo, esfuerzo y práctica para terminar siendo bueno en estos ejercicios. Es mejor hacer estos ejercicios por un mínimo de tres meses para comenzar. Deberías comenzar a ver ventajas después de unas semanas. Sin embargo, normalmente se requieren de 2 a 5 meses para que  la mayoría de la  mejora tenga lugar. Después de este tiempo  puede  curarse de la incontinencia por tensión. Si no está seguro de hacer los ejercicios correctos, consulte a un médico,  fisioterapeuta o consultor de continencia para obtener orientación.

Si es posible, siga haciendo ejercicio como parte de la vida cotidiana durante el resto de su vida. Tan pronto como la incontinencia haya desaparecido, es posible que solo tenga que hacer un par de sesiones de entrenamiento todos los días para mantener los músculos del piso pélvico fuertes y acondicionados y para evitar que la incontinencia regrese.

 

 

Ejercicios del suelo pélvico después del nacimiento

Causas

Estar embarazada y dar a luz estira los músculos de su suelo pélvico, los músculos que mantienen su vejiga cerrada. Los músculos pélvicos comprometidos no pueden evitar que la vejiga gotee. Esta fuga ocurre principalmente cuando tose, estornuda, levanta o hace ejercicio. También puede encontrar que no puede esperar cuando desea orinar.

¿Se fortalecerá el piso pélvico sin ejercicios?

No. Necesitarás ayudar a que los músculos de tu suelo pélvico vuelvan a fortalecerse. Si no refuerza los músculos después de cada bebé, es probable que se moje con regularidad cuando llegue a la mediana edad. Los músculos del piso pélvico tienen la tendencia a comprometerse con la edad. La menopausia puede empeorar la incontinencia.

¿Cómo prevenir la  incontinencia durante y después del parto?

  • Capture y mantenga constantemente los músculos de su suelo pélvico antes de estornudar, toser o subir.
  • No vaya al baño ‘por si acaso’: esto entrena su vejiga para que desee vaciarla regularmente.
  • Vacíe su vejiga totalmente cuando vaya al baño.
  • Evite el estreñimiento tomando muchos líquidos (idealmente agua) y alimentos ricos en fibra.
  • No levante cargas pesadas con  frecuencia .
  • No hagas ejercicios de rebote.

Cuando esté sentado en el inodoro, inclínese hacia adelante. Las rodillas  deben estar un  poco más altas que las caderas (puede usar un poco de heces o acción para descansar los pies). Apoye sus codos en sus rodillas o muslos para que su espalda quede directamente. Cuida tu abdomen con cuidado. Desenrolle su suelo pélvico y evite presionarlo.

Para que estos músculos funcionen bien, haga que los ejercicios pélvicos formen parte de su régimen por el resto de su vida. Puedes comenzar durante el embarazo y continuar después del nacimiento.

  1. Siéntate e inclínate un poco hacia adelante con la espalda recta.
  2. Aprieta y levanta los músculos como si estuvieras tratando de detener una semana.
  3. Sostenga el apretón mientras cuenta hasta 8; Relájese durante 8 segundos. Si no puede mantener la posición de 8, simplemente mantenga la mayor cantidad de tiempo posible.
  4. Repita tantos como pueda, alrededor de 8 a 12 apretones. Repite la cosa 3 veces.
  5. Sigue respirando mientras haces ejercicio. Intenta no apretar tus culos.

Otras formas de ejercitar los músculos del suelo pélvico

En algunos casos, un consultor o fisioterapeuta de continencia recomendará métodos adicionales si tiene problemas o necesita más ayuda para realizar los entrenamientos del suelo pélvico. Estos se mantienen además de los ejercicios anteriores. Por ejemplo:

  • Estimulación eléctrica . A menudo, se utiliza un dispositivo eléctrico especial   para promover los músculos del piso pélvico con el objetivo de hacer que se contraigan y se vuelvan más fuertes.
  • Biofeedback . Este es un método para ayudarlo a  asegurarse de  ejercitar los músculos correctos. Para esto, un fisioterapeuta o un asesor de continencia inserta un pequeño artilugio en tu vagina cuando estás haciendo los ejercicios. Cuando aprieta los músculos correctos, el dispositivo emite un sonido (o alguna otra señal, como una pantalla en la pantalla de un sistema informático) para hacerle saber que está apretando los músculos adecuados.
  • Conos vaginales . Estos son pequeños conos de plástico que colocas dentro de tu vagina durante aproximadamente 15 minutos, dos veces al día. Los conos vienen en un conjunto de diferentes pesos. Inicialmente, se utiliza el cono más ligero  . Naturalmente, utilizará los músculos de su suelo pélvico para mantener el cono en su  lugar . Así es como te ayudan a ejercitar los músculos de tu suelo pélvico. Una vez que puede aferrarse a los más ligeros  uno  con comodidad, se sube a la siguiente peso y así sucesivamente.
  • Otros dispositivos . Hay muchos otros aparatos que  se venden  para ayudar con los entrenamientos del piso pélvico. En general, todos confían en colocar el dispositivo dentro del área vaginal con el objetivo de ayudar a que los músculos pélvicos se entrenen y aprieten. Hay poca evidencia de investigación que demuestre qué tan bien funcionan estos dispositivos. Es mejor obtener las recomendaciones de un asesor de continencia o fisioterapeuta  antes de  utilizar cualquiera. Un punto general es que si usa uno,  debe ser  además de, no en lugar de, los entrenamientos estándar del piso pélvico explicados anteriormente.

Ejercicios del suelo pélvico si no tiene incontinencia

El tipo de entrenamientos son los mismos que los anteriores. Si no está  acostumbrado  a hacer ejercicios del suelo pélvico, tal vez haga los ejercicios como se describe anteriormente durante los primeros tres meses aproximadamente. Esto fortalecerá los músculos del suelo pélvico. Luego, una serie de ejercicios de cinco minutos, una o dos veces al día, debe mantener los músculos fuertes y tonificados, lo que podría ayudar a evitar que la incontinencia se desarrolle posteriormente.

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