Algunos alimentos pueden hacer que su nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente, mientras que otros liberan azúcar a un ritmo más lento. Esto se debe a que algunos carbohidratos se pueden convertir en glucosa más fácilmente que otros. El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez con la que se pueden digerir, absorber y metabolizar. Esta es una consideración importante al planificar dietas para diabéticos.
Clasificación GI
El IG de las porciones de alimentos individuales se puede clasificar como:
- Bajo :> = 55
- Mediados : 56 – 69
- Alto : 70 = <
Aquí hay algunos alimentos basados en sus calificaciones de IG:
- Los alimentos procesados o refinados tienen un índice glucémico más alto que los alimentos en su forma natural.
- Los alimentos con IG bajo incluyen pan de trigo integral, copos de avena, muesli, pasta, cebada, maíz, batata, guisantes, lentejas, legumbres, verduras sin almidón y la mayoría de las frutas.
- Los alimentos con IG medio incluyen avena rápida, pan integral, pan de centeno, arroz integral o basmati y cuscús.
- Los alimentos con IG alto incluyen bagels, pan blanco, arroz inflado, hojuelas de maíz, avena instantánea, arroz blanco de grano corto, macarrones con queso, pasteles de arroz, palomitas de maíz, pretzels, papas y calabaza.
¿Puede cambiar el índice glucémico?
El índice glucémico de los alimentos no necesariamente se mantiene constante. Depende de cómo se preparan, tratan los alimentos, su madurez y los otros alimentos con los que se combinan mientras se comen. Algunos de los ejemplos son:
- Cuanto más tiempo se cocinan los alimentos con almidón como la pasta, mayor es su índice glucémico.
- Del mismo modo, tratar los alimentos con vinagre o jugo de limón puede reducir su índice glucémico.
- El jugo de la fruta tiene un índice glucémico más alto que la fruta entera.
- El índice glucémico de ciertas frutas como los plátanos aumenta a medida que maduran.
- La combinación de alimentos que tienen un índice glucémico alto con otros que tienen un índice glucémico bajo puede reducir el índice glucémico general de su comida. Por ejemplo, es posible que desee combinar papas con carne en lugar de pasta. Dado que las grasas y la carne no contienen carbohidratos, no tienen índice glucémico.
- También es importante tener en cuenta que dos personas que comen el mismo alimento pueden tener reacciones diferentes. Esto se debe a que la edad, los niveles de actividad y otros factores del estilo de vida también pueden afectar la velocidad a la que los carbohidratos se descomponen y se convierten en glucosa.
- Tu salud también juega un papel importante. Por ejemplo, en el caso de los diabéticos diagnosticados con gastroparesia, los alimentos se absorben a un ritmo muy lento.
Beneficios de una comida de bajo índice glucémico
Una comida de bajo índice glucémico puede ayudar:
- Manejar el peso
- Control diabetes
- Mejorar la salud del corazón y el rendimiento mental.
- Mantenerte energizado durante el día
No es necesario que los alimentos con un índice glucémico bajo sean muy saludables. También debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas , minerales y calorías. Junto con el tipo de alimento, también es importante la cantidad en que se consume. Esto significa que debe tener cuidado con el tamaño de las porciones. La dieta ideal es aquella que coincide con las preferencias personales y ayuda a alcanzar los objetivos de presión arterial, azúcar en sangre, niveles de colesterol y triglicéridos y control de peso.