El “Chest & Back” regular en P90X consiste principalmente en diferentes flexiones y chinups, con 3 ejercicios que utilizan pesas. Necesitará una barra de chinup y un par de pesas para completar todos los ejercicios del régimen. El régimen “Chest & Back” debe completarse el primer día de las semanas 1 a 3 y de 9 a 11.
P90X Explicación del ejercicio del tórax y la espalda
Cómo aplicar el entrenamiento P90X en el pecho y la espalda que describimos a continuación. Además, AutoridadConsejo.com agregó videos breves pero fáciles de entender de los ejercicios.
1) Flexiones de brazos básicas
Ingrese en la posición de flexión básica y haga tantas flexiones de brazos como pueda durante un minuto. Tenga en cuenta que debe mantener la espalda y los músculos del estómago firmes al hacer una flexión. Baje su cuerpo recto casi hasta el piso, solo unos centímetros por encima. Si puede abstenerse de hacer flexiones por un minuto completo, haga todo lo que pueda y luego mantenga la posición de flexión por el resto del minuto.
2) Extensiones frontales anchas
Para este entrenamiento, necesita una bar de chinup Sujete los agarres anchos de la barra y tire de usted hasta que su barbilla pase la barra. Asegúrese de que ambos brazos estén totalmente extendidos cuando entre en la posición inferior. Haz tantas dominadas como puedas durante un minuto. Si no puede hacer pullups durante un minuto completo, piense en usar una banda de resistencia para facilitar las cosas. También puede usar una silla para ayudar a bajar la resistencia.
3) Pushups militares
Coloque ambas manos debajo de los hombros y mantenga los codos y los brazos apretados contra los lados de su cuerpo. Con esta posición, haz flexiones por un minuto. Si no puede completar el minuto completo, mantenga la posición el mayor tiempo posible.
4) Chinups de agarre inverso
Coge la barra desde el centro y con las palmas de las manos de cara a la cara. Levántate y repite por un minuto completo. De nuevo, si no puede hacer esto durante un minuto completo, considere usar una silla o bandas de resistencia para hacer el ejercicio mucho más fácil.
5) Flexiones de la mosca ancha
Entre en la posición de flexión normal y extienda las manos tres pulgadas más fuera de esa posición. Haga flexiones en esta posición durante un minuto completo. Si no puede, simplemente sostenga esta posición durante un minuto completo.
6) Pullups cerrados de agarre cerrado
Coge la barra con un agarre angosto y las palmas de las manos lejos de tu cara. De nuevo, haz pullups por un minuto completo. Si no puede, use bandas de resistencia o una silla.
Las flexiones decrecientes son solo flexiones normales, sin embargo, con los pies elevados sobre un elemento, idealmente algo que mide entre 4 y 6 pulgadas de alto. Cuanto más alto es el elemento, más difícil será la flexión. Repita esta flexión por un minuto.
8) Pantalones pesados y cortacésped
Los pantalones pesados y las cortadoras de césped son dos de los tres ejercicios que requieren pesas. Para el ejercicio de pantalones pesados, ponga un pie hacia adelante y flexione las rodillas. Doble su cuerpo por la cintura y mantenga la espalda plana. Levanta los pesos desde el pie delantero hasta la cintura. Repita para 12 a 15 repeticiones. Para las cortadoras de césped, entre en una posición de estocada y apoye un codo en su rodilla. Con la otra mano, levante los pesos desde el suelo hasta su cintura. Cambie de lado y repita este entrenamiento de 12 a 15 repeticiones.
9) Flexiones de diamante y contravientos
Para las flexiones de diamante, coloque ambas manos en el suelo en forma de diamante. Haga flexiones en esta posición durante un minuto. Si no puede, solo mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Las espaldas son el otro ejercicio, incluidos los pesos. Párese en una silla y sostenga los pesos a la altura de los brazos con las muñecas hacia adentro. Levanta los pesos hacia el techo. Repita este entrenamiento durante 15 repeticiones.
10) Flexiones de brazos y espalda de bombero
Esta es la flexión más dura de la rutina. Comience en una posición de perro hacia abajo y muévase hacia la posición de perro hacia arriba, prácticamente como si estuviera tratando de pasar por debajo de una cerca. Invierta el ejercicio, yendo del perro hacia arriba al perro hacia abajo para completar una repetición. Realice todas las repeticiones que pueda durante un minuto completo.