Pasos clave para desarrollar la resiliencia a la depresión invernal

¿Por qué la gente sufre de la tristeza del invierno?

Los pacientes que padecen TAE no pueden regular un neurotransmisor esencial conocido como serotonina . La serotonina es responsable de equilibrar el estado de ánimo. Una proteína llamada SERT transporta la serotonina a la neurona presináptica desde la hendidura sináptica. Por lo tanto, si un paciente tiene niveles altos de SERT, disminuye la actividad de la serotonina. Esto conduce a la depresión .

En invierno, como los días son más cortos, las personas están expuestas a menos horas de luz solar. Esto aumenta los niveles de SERT, lo que reduce la serotonina.

Un nuevo estudio realizado sobre Winter Blues intentó comprender por qué ciertas personas son más resistentes a la depresión que otras. El estudio encontró que los cerebros de estas mujeres resistentes redujeron los niveles de transportadores de serotonina en un 10% durante el invierno. Esto condujo a una menor pérdida de serotonina y, por lo tanto, a una menor probabilidad de desarrollar depresión. Sin embargo, el estudio aún no ha publicado hallazgos sobre por qué los cerebros de algunas personas adaptan naturalmente los niveles de transportador en invierno, mientras que otros no.

Otra razón por la que las personas desarrollan depresión durante los meses de invierno tiene que ver con la sobreproducción de melatonina. Esta hormona es producida por la glándula pineal y causa somnolencia al responder a la oscuridad. Con días más cortos en el invierno, los niveles de melatonina aumentan y causan letargo y somnolencia en las personas. Los pacientes con SAD son más propensos a la sobreproducción de melatonina. ¡Es por eso que esto no ocurre en todos durante los meses de invierno!

Finalmente, el invierno también afecta la cantidad de vitamina D que su cuerpo recibe a través del sol. La deficiencia de vitamina D causa depresión.

¿Cuáles son los síntomas de la tristeza invernal?

Como la depresión invernal es un trastorno depresivo mayor , los síntomas se alinean con los de la depresión clínica. Algunos de estos incluyen:

• Pensamientos suicidas
• Sentimientos de desesperanza
• Irritabilidad
• Aumento de peso
• Niveles de energía bajos
• Quedarse dormido
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Disminución de la actividad física.
• Sensibilidad al rechazo social

¿Quién está en riesgo de desarrollar depresión invernal?

Como ocurre con la mayoría de los problemas de salud, algunas personas tienden a ser más propensas a desarrollarlos que otras. Las siguientes personas están en riesgo de desarrollar la depresión invernal:

• Mujeres: Las mujeres tienen 4 veces más probabilidades de desarrollar SAD / melancolía invernal que los hombres. Curiosamente, los estudios encontraron que estos hallazgos no se debieron a patrones o hábitos de estilo de vida (como beber, fumar, comer ciertos alimentos) sino a una razón biológica. Los investigadores aún están precisando por qué las mujeres sufren de la depresión invernal más que los hombres.
• Personas con antecedentes médicos o familiares de depresión.
• Personas que viven más lejos del ecuador.
• Las personas con trastornos de salud mental incluyen TDAH, ansiedad , depresión, alcoholismo y trastornos alimentarios.

¿Cómo se puede luchar contra la tristeza del invierno?

Después de hablar con su médico, puede estar sujeto a cualquiera de los siguientes enfoques de tratamiento:

Antidepresivos:

Dado que la depresión invernal se produce debido a la baja actividad de la serotonina, los antidepresivos de segunda generación pueden resultar un tratamiento eficaz. Estos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) solo están disponibles con receta, por lo que debe consultar a su médico antes de tomar alguno. Uno de los antidepresivos más comúnmente recetados es la fluoxetina (un ejemplo de un medicamento que contiene fluoxetina es Prozac).

Terapia de luz:

Los estudios muestran que el 60-80% de los casos de depresión invernal se pueden tratar eficazmente con fototerapia. En esto, los pacientes se exponen a luces de espectro completo (a través de máquinas de luz) durante diferentes horas del día. El objetivo es suplir la falta de luz durante el invierno. La exposición puede oscilar entre 20 y 60 minutos, según las necesidades del individuo.

Vitamina D :

Además de recetar antidepresivos, los médicos también prescriben vitamina D a los pacientes que sufren de depresión invernal. Esto se debe a que las deficiencias de vitamina D pueden provocar depresión.

Asesoramiento:

La terapia de conversación es clave para cualquier persona que padezca algún trastorno de salud mental. Al hablar sobre sus problemas con un médico, puede aprender mecanismos de afrontamiento y habilidades para la vida que lo ayudarán a volverse más resistente a los efectos debilitantes de la depresión. Los pacientes pueden buscar asesoramiento además de cualquier otra forma de tratamiento, ¡no interfiere con ningún tratamiento!

Autocuidado:

Ciertas técnicas de cuidado personal también pueden ayudarlo a sobrellevar la depresión. Éstos incluyen:

• Monitorear su estado de ánimo de manera regular para anticiparse a cualquier caída repentina
• Monitoreando sus niveles de energía
• Hacer ejercicio con regularidad (el ejercicio libera endorfinas que son excelentes para levantar el ánimo)
• Programe más actividades al aire libre durante el invierno
• Busque ayuda cuando sienta que sus síntomas aumentan

Dieta:

Si bien no existe una ‘dieta para la depresión’ específica que las personas puedan seguir, ciertamente hay algunos tipos de alimentos que pueden ayudarlo a combatir la depresión. Algunos de estos incluyen:

• Aguacates: incluyen ácido oleico, que aumenta el poder cerebral y la capacidad cognitiva.
• Nueces: las nueces tienen ácidos grasos Omega 3 que pueden levantarle el ánimo.
• Proteína magra: la proteína magra ayuda a combatir la depresión. De las muchas proteínas magras disponibles en el mercado, Turquía se considera la mejor. Esto se debe a que Turquía contiene triptófano, que ayuda a estimular la producción de serotonina.
• Pescado graso: Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y el pescado azul contienen ácidos grasos Omega 3 que pueden levantarle el ánimo.
• Lácteos bajos en grasa: estos alimentos son ricos en vitamina D, que puede reducir los niveles de depresión. Pruebe la leche, el queso y el yogur.
• Carbohidratos complejos: los carbohidratos complejos pueden ayudarlo a aumentar la producción de serotonina. Puede encontrar este nutriente en pan de trigo integral, avena, arroz integral, batatas y pasta de trigo integral.
• Té verde: el té verde contiene tiamina que puede ayudar a reducir el estrés y combatir la depresión.