Algunas de las mismas cosas que usted hace para mejorar su salud total pueden reducir drásticamente sus triglicéridos. Las modificaciones en el estilo de vida, como personalizar su dieta y bajar de peso, pueden reducir sus niveles de triglicéridos a la mitad.
¿Qué es un nivel normal de triglicéridos?
Un análisis de sangre simple puede exponer si sus triglicéridos están dentro de un rango saludable.
Tabla 1. Niveles de triglicéridos en la sangreNormal (niveles saludables de triglicéridos)Menos de 150 miligramos por decilitro (mg / dL), o menos de 1.7 milimoles por litro (mmol / L)Límite máximo150 a 199 mg / dL (1.8 a 2.2 mmol / L)Alto200 a 499 mg / dL (2.3 a 5.6 mmol / L)Muy alto500 mg / dL o superior (5.7 mmol / L o superior)
Su médico normalmente buscará triglicéridos altos como parte de una prueba de colesterol (a veces llamado panel de lípidos o perfil de lípidos). Tendrá que ayunar durante 9 a 12 horas antes de que se pueda extraer sangre para una medición precisa de triglicéridos.
Cómo reducir los niveles de triglicéridos
Después de comer, su cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y los almacena en sus células de grasa para usarlos más tarde en energía.
Si bien necesita triglicéridos para proporcionar energía a su cuerpo, tener muchos triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
puede preguntar cómo reducir los triglicéridos naturalmente con los alimentos o cambiando el estilo de vida. Bien, aquí hay 10 pasos esenciales para reducir los triglicéridos altos:
- cual-es-la-forma-mas-saludable. Si tiene sobrepeso, perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal -sólo de 10 a 20 libras para alguien que pesa 200 libras- reducirá sus triglicéridos en aproximadamente un 20 por ciento.
- Corte el azúcar . Las personas cuyo consumo de azúcar adicional es inferior al 10 por ciento de las calorías diarias tienen los niveles más bajos de triglicéridos. La AHA sugiere que solo el 5 por ciento de sus calorías diarias se originan a partir de azúcares agregados. Eso indica no más de 150 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 100 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres por día. Debido a que las fuentes más importantes de azúcar en la dieta estadounidense son las gaseosas y otras bebidas endulzadas con azúcar, una forma de restringir el consumo de azúcar es no tomar más de 3 latas de 12 onzas por semana.
- Abastecerse en fibra . En lugar de consumir azúcar y otros carbohidratos refinados, concéntrese en más alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y granos enteros.
- Limitación de fructosa . Los estudios de investigación han descubierto que tomar fructosa excesiva, un tipo de azúcar, conduce a triglicéridos altos. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es una fuente importante de fructosa. Debido al hecho de que el azúcar común de mesa contiene aproximadamente la misma cantidad de fructosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (50 por ciento frente a 42 a 55 por ciento), deberá restringir ambos para reducir sus triglicéridos. Puede determinar si un alimento contiene azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa al leer la lista de ingredientes activos.
Incluso la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta puede aumentar los triglicéridos, por lo que si tiene triglicéridos altos debe ver los tipos de fruta que comer. Las frutas secas, como las pasas y las dátiles, tienen la mayor cantidad de fructosa, mientras que los duraznos, el melón, la toronja, las fresas y los plátanos son razonablemente bajos en fructosa.
Para reducir los triglicéridos restrinja la cantidad total de fructosa que consume menos de 100 gramos por día, idealmente menos de 50. - Siga una dieta moderadamente baja en grasas . Puede que se sorprenda al descubrir que las dietas que son muy bajas en grasa no son tan confiables en la disminución de los triglicéridos como las dietas con un contenido razonablemente bajo de grasas. La AHA sugiere que las personas con altos niveles de triglicéridos obtienen de 25 a 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. Eso es solo un poco más bajo que la dieta estadounidense típica, que es de alrededor del 37 por ciento. Cambiar tus productos lácteos regulares por aquellos marcados como “bajos en grasa” podría ayudar a a reducir tus niveles de triglicéridos .
¿Cómo entiendes si estás obteniendo la cantidad correcta de grasa? Para alguien que consume 2,000 calorías al día, 30 por ciento es 600 calorías. A las 9 calorías por gramo, eso es alrededor de 67 gramos de grasa por día. Puede averiguar la variedad de gramos en una sola porción de alimentos envasados revisando la etiqueta “Información nutricional”. - Vea el tipo de grasa que come . Reduzca las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, grasa de aves, mantequilla, queso, leche y aceites de coco y de palma, y reduzca al mínimo las grasas trans, que se encuentran en la reducción y en la margarina en barra. Cambie las grasas trans por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas más saludables. Ejemplos de grasas poliinsaturadas consisten en aceites de cártamo, maíz y soja. Ejemplos de grasas monoinsaturadas consisten en canola y aceites de oliva. Aunque las grasas insaturadas son mejores para ti en términos de niveles de colesterol y triglicéridos, son altas en calorías, así que ten cuidado con la cantidad que preparas o puedes aumentar de peso.
- Añade ácidos grasos omega-3 . El pescado azul como el salmón, el arenque, las sardinas, la trucha de lago y el atún blanco son abundantes en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que en realidad es útil para usted. Para obtener ganancias, la AHA aconseja que coma pescado graso un mínimo de dos veces a la semana. Si ya tiene triglicéridos altos, puede tomar cápsulas de omega-3 para proporcionar el impulso adicional que los alimentos por sí solos no pueden ofrecer. Las píldoras deben tomarse bajo la supervisión de su médico, ya que demasiados omega-3 pueden alterar su capacidad de coágulo de sangre.
- Entrenamiento . Si tiene triglicéridos altos, obtener al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana puede reducir sus niveles de triglicéridos. El ejercicio también es una parte fundamental de mantener su peso bajo control.
- Salga del alcohol . Algunos estudios de investigación han relacionado incluso porcentajes de alcohol con aumentos modestos en los triglicéridos, aunque otros no han encontrado ninguna asociación.
- Tome medicamentos para reducir los triglicéridos . Si sus triglicéridos son muy altos (500 mg / dL o más), su médico podría sugerirle que revele un medicamento para reducir los triglicéridos, como fibratos, niacina, omega-3 (un tipo de receta llamado Lovaza aprobado para reducir los triglicéridos) o estatinas. Pero nunca se ha demostrado que la disminución de los triglicéridos con medicamentos solo disminuya el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, así que asegúrese de seguir su dieta y seguir trabajando también.
¿Cómo controlar el nivel alto de triglicéridos en la sangre?
Si está sano, su médico realizará un análisis de sangre básico cada 5 años para medir sus niveles de colesterol y triglicéridos. Es posible que requiera exámenes de detección más frecuentes si tiene un alto riesgo de sufrir un paro cardíaco o un derrame cerebral.
En general, los médicos lo han necesitado rápidamente la noche anterior a la prueba. De acuerdo con la declaración de la AHA, es posible que no tenga que hacer eso. Sin embargo, si los resultados de su prueba programan niveles de triglicéridos de 200 mg / dL o más, deberá hacerse la prueba una vez más, y deberá ayunar primero.
Si sus niveles de triglicéridos en ayunas son de 150 mg / dL o más , el mensaje es claro: es hora de comenzar a consumir mucho mejor y trabajar más.