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La comprensión de la relación entre el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria y otras categorías de condicionamiento requiere una evaluación de las modificaciones que se producen con el aumento de la capacidad aeróbica o anaeróbica. A medida que aumenta la capacidad aeróbica / anaeróbica, aumenta el proceso metabólico general, aumenta el metabolismo muscular, aumenta la hemoglobina, aumentan los tampones en el torrente sanguíneo, mejora el retorno venoso, mejora el volumen sistólico y el lecho sanguíneo es más fácil de ajustar. demandas variables Cada uno de estos resultados de acondicionamiento cardiovascular / cardiorrespiratorio tendrá un impacto directo favorable en la resistencia muscular y un impacto indirecto en la fuerza y la flexibilidad.
Definición de resistencia cardiovascular
La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para proporcionar oxígeno a los tejidos de su cuerpo. Cuanto más eficazmente su cuerpo distribuya oxígeno a sus tejidos, menor será su frecuencia respiratoria. Si bien esto puede ayudarlo a obtener un poco más de tiempo de fondo de cada tanque de aire, los beneficios genuinos son que se relajan más durante cada inmersión, experimentan menos cansancio y son mucho más capaces de responder a las corrientes difíciles, los largos nados y cualquier emergencia que pueda surgir. . Esencialmente, un sistema de envío de oxígeno más potente y más eficiente le permite bucear con mayor facilidad en cualquier situación.
La buena noticia es que puede mejorar su resistencia cardiovascular a través de un programa razonable de entrenamiento aeróbico de rutina realizado dentro de un rango objetivo de 60 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco óptimo (MHR). La mayoría de las personas ven una mejora considerable en aproximadamente 3 meses a medida que el músculo cardíaco se vuelve más poderoso y bombea más sangre con cada latido. Los capilares terminan siendo más flexibles, minimizan la presión arterial y los capilares, los pequeños vasos que realmente suministran oxígeno a los tejidos, producen más ramas. El oxígeno es absorbido por los tejidos con mayor eficacia a medida que aumenta la densidad de los receptores de oxígeno (llamados mitocondrias). El resultado neto es un efecto favorable sobre la salud general y la salud.
Ritmo cardíaco en reposo: un indicador de resistencia cardiovascular
Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR, por sus siglas en inglés) es un signo confiable de resistencia cardiovascular y una medida estándar para controlar sus entrenamientos aeróbicos. Un individuo sin entrenamiento tiene un RHR de aproximadamente 70 latidos por minuto (bpm), mientras que un atleta de élite como Lance Armstrong puede tener un RHR de alrededor de 35 bpm. Un objetivo saludable es de alrededor de 65 bpm. Intente medir su RHR en 3 ocasiones diferentes; Los intentos múltiples disminuyen cualquier impacto de nerviosismo o técnica. Si encuentra un RHR por encima de 80 lpm, consulte a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento cardiovascular.
Su RHR puede determinarse tomando su pulso (radial o carótida) a primera hora de la mañana antes de levantarse, preferiblemente después de una buena noche de sueño. Cuente los latidos durante 30 segundos y multiplíquelos por dos para determinar los latidos por minuto. Repita el procedimiento durante varios días y tome el promedio como su RHR real. Busque precisión comparando su conteo con un monitor de frecuencia cardíaca o haciendo que un compañero también cuente; haga que cuenten su radial mientras cuenta su pulso carotídeo, y vea si obtiene el mismo resultado.
Los Principios de FITT
Cuando conoce su RHR, es hora de desarrollar una rutina de ejercicios aeróbicos. Un ejercicio eficiente es un equilibrio entre frecuencia, intensidad, tipo y tiempo (FITT). Los conceptos de FITT lo ayudarán a administrar su plan de acondicionamiento físico, pero siempre escuchen a su cuerpo para lograr un equilibrio adecuado. Se supone que un programa de entrenamiento aeróbico disminuye los niveles de estrés, no los aumenta.
Frecuencia de los ejercicios cardiovasculares
El Colegio Americano de Medicina Deportiva actualmente recomienda que los adultos saludables participen en ejercicios aeróbicos moderados 30 minutos al día, cinco días a la semana, o ejercicios cardiovasculares energéticos 20 minutos al día, 3 días por semana. Siga estos estándares y debe comenzar a sentir los resultados en los primeros días. Desafortunadamente, el desentrenamiento también ocurre rápidamente, por lo que es muy importante asegurarse de que desaparezcan más de 2 días de descanso entre los ejercicios de cardio. Aunque estos estándares son perfectos, recuerde que cualquier entrenamiento es mejor que ningún ejercicio. Si puede apretar incluso 5-10 minutos, le ayudará a mantener su nivel físico actual.
Intensidad
La resistencia cardiovascular mejora cuando hace ejercicio en una zona de entrenamiento aeróbico que eleva su ritmo cardíaco a un lugar entre el 60 y el 80 por ciento de su ritmo cardíaco óptimo. Para descubrir su MHR, reste su edad de 220. Su verdadero MHR debería estar dentro de los 12 tiempos por encima o por debajo de este número.
Luego usa estas soluciones para descubrir la variedad superior e inferior:
Zona de entrenamiento aeróbico
((MHR – RHR) × .60) + RHR = Límite inferior de rango
((MHR – RHR) × .85) + RHR = Límite superior de rango
Los ejercicios más cortos estarán más cerca del techo, mientras que los ejercicios más largos estarán más cerca del límite inferior.
El entrenamiento a intervalos, que hace rotar ráfagas de intensidad vigorosa y moderada, tiene un mayor impacto en un tiempo mucho más corto. Utilice el rango de baja intensidad para un calentamiento, luego comience con una relación trabajo / descanso de 1: 1. Por ejemplo: siga 30 segundos de actividad con 30 segundos de recuperación. Existen innumerables variaciones de niveles de fuerza dependiendo de la duración de su entrenamiento, las relaciones trabajo / descanso y dónde desea estar dentro de los límites superior o inferior de cada zona de entrenamiento.
La Tasa de esfuerzo percibido de Borg (RPE) es una forma de medir la fuerza. Es una escala de 15 puntos basada en la frecuencia cardíaca; agregue un 0 a la derecha de la puntuación para encontrar su propio ritmo cardíaco. Una clasificación de 6 debe corresponder a 60 bpm, mientras que una puntuación de 20 debe representar 200 bpm. Asimismo, puede controlar su ritmo cardíaco durante el entrenamiento utilizando una pantalla de ritmo cardíaco fundamental o tomando su pulso durante 15 segundos y multiplicándolo por cuatro para obtener latidos por minuto.
Tipo de ejercicios para la resistencia cardiovascular
Las actividades aeróbicas comunes incluyen caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y subir escaleras, pero no importa qué tipo de ejercicio elija, siempre que permanezca en su zona de entrenamiento. Elija actividades aeróbicas que disfrute y que puedan adaptarse razonablemente a su régimen diario. Considere combinar actividades para reducir el embotamiento, trabajar diferentes grupos musculares y prevenir lesiones por uso excesivo. El entrenamiento de fuerza también puede cumplir con los requisitos cardiovasculares si disminuye o elimina el tiempo de espera entre los entrenamientos y mantiene su ritmo cardíaco elevado. La estructura push-pull de los entrenamientos de entrenamiento de la fuerza en las últimas tres columnas de “Dive Fitness” le permite mejorar la resistencia cardiovascular al tiempo que mejora la fuerza muscular.
Hora
El tiempo es el período de un ejercicio proporcionado. Tu objetivo debe ser un mínimo de 30 minutos en tu rango objetivo (20 minutos para entrenamiento a intervalos) por entrenamiento. Si está teniendo dificultades para lograrlo al principio, dé pasos pequeños. Comience con la acumulación de 30 minutos en su rango objetivo durante un día; Pruebe 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos antes del almuerzo y 10 minutos antes de la cena. Mantenga su ritmo cardíaco alto un poco hoy y un poco más mañana.
Una vez que hayas desarrollado una rutina de ejercicios aeróbicos, persevera. Si el tiempo es limitado, acortar su entrenamiento sin embargo aumentar la intensidad. Si está cansado antes de comenzar, planifique un ejercicio menos intenso, sin embargo, prolongue el tiempo.
Sobre todo, sea práctico con sus objetivos, y recuerde que este es un programa para toda la vida.
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