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Por qué ocurre tan a menudo? Está aumentando de peso, modificando su centro de gravedad y sus hormonas relajan los ligamentos de las articulaciones de sus caderas. A menudo, sin embargo, puede evitar o aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Considera 7 métodos para devolver el embarazo a la bota.
1. Practicar la postura adecuada
A medida que su bebé crece, su centro de masa se desplaza hacia adelante. Para evitar caerse hacia adelante, puede compensar reclinándose, lo que puede forzar los músculos de la parte inferior de la espalda y aumentar el dolor de espalda durante el embarazo. Tenga en cuenta estos principios de gran postura:
- Párese derecho y alto.
- Mantenga su pecho alto.
- Mantenga sus hombros hacia atrás y relajados.
- No bloquee sus rodillas.
Cuando te pongas de pie, utiliza una postura cómoda y grande para la mejor asistencia. Si necesita significar períodos de tiempo prolongados, descanse un pie en un banco de acción baja y requiera tiempo para descansos frecuentes.
La gran postura también indica estar sentado con cuidado. Seleccione una silla que apoye su espalda, o coloque una almohada pequeña detrás de su espalda baja.
2. Consigue el equipo adecuado
Use zapatos de tacón bajo, no planos, con buena ayuda para el arco. Evite los tacones altos, que pueden hacer avanzar su equilibrio y provocar que se caiga.
También puede pensar en usar un cinturón de asistencia de maternidad. Aunque el estudio de investigación sobre la efectividad de los cinturones de apoyo para la maternidad es limitado, algunas mujeres consideran que la asistencia adicional es valiosa.
3. Levante apropiadamente
Cuando levante objetos pequeños, agáchese y levántelos con las piernas. No se doble en la cintura ni la levante con la espalda. También es crucial entender tus límites. Solicitud de ayuda si la necesita.
4. Duerme de lado
Duerme de lado, no de espaldas. Mantenga una o ambas rodillas dobladas. Considere utilizar almohadas para el embarazo o de apoyo entre las rodillas dobladas, debajo de la zona abdominal y detrás de la espalda.
5. Prueba el calor, el frío o el masaje.
Si bien la evidencia para respaldar su efectividad es limitada, el masaje o la aplicación de una almohadilla térmica o una compresa de hielo en la espalda pueden ayudar.
6. Incluya el ejercicio en su rutina diaria
La actividad física de rutina puede mantener su espalda fuerte y puede eliminar el dolor de espalda durante el embarazo. Con la aprobación de su compañía de atención médica, intente realizar actividades suaves, como pasear o hacer ejercicios acuáticos. Un fisioterapeuta también puede mostrarte estiramientos y ejercicios que pueden ayudarte.
También puede extender su espalda baja. Descanse sobre sus manos y rodillas con su cabeza alineada con su espalda. Dibuja en tu estómago, redondeando tu espalda un poco. Sostenga por varios segundos, luego relaje su estómago y espalda, manteniendo su espalda lo más plana posible. Desarrollar lentamente hasta 10 repeticiones. Pregúntele a su proveedor de servicios de salud acerca de otros ejercicios de extensión, también.
Puede optar por completar estos ejercicios como un circuito completo de acondicionamiento y extensión de la espalda, o puede elegir sus favoritos y agregarlos a su rutina de entrenamiento de rutina.
Al igual que con todos los entrenamientos, asegúrese de respirar durante cada movimiento y trabaje gradualmente con el control.
Seated Tick Tocks
Cómo ayudan a reducir el dolor de espalda: Estirar y reforzar ambos juegan un papel clave para minimizar y / o eliminar el dolor de espalda, ¡y este movimiento te ofrece ambos! Si el dolor que está experimentando está en los lados de su espalda, este movimiento debe proporcionar un alivio instantáneo, además de ayudar a tonificar y reforzar esos músculos para evitar molestias futuras.
Formas de hacer este ejercicio: Siéntese cómodamente sentado con las piernas cruzadas. Cuando se incline hacia un lado con los brazos extendidos por encima de la cabeza, extenderá un lado de la espalda mientras contrae el otro lado. Mantenga ese estiramiento durante solo un minuto mientras inhala una respiración profunda, y luego exhale el aire mientras se contrae El lado extendido, regresa por el centro, y estira hacia el otro lado.
Haz 3 series de 10 repeticiones lentas por lado.
Figura 4 Estiramiento
Cómo estos ayudan a aliviar el dolor de espalda: Algunos dolores de espalda pueden estar conectados a la tensión en las caderas, lo que luego ejerce presión sobre los nervios circundantes. Este abridor de cadera ayuda a desarrollar más espacio alrededor de las caderas, aliviando algo de esa presión. Del mismo modo, al inclinarse un poco hacia adelante, se obtiene un gran estiramiento de la espalda baja.
Las mejores formas de hacer este ejercicio: si tiene dificultades para estabilizarse en una pierna, intente colocar su trasero contra la pared para apoyarse. Levante una pierna y coloque el tobillo en la parte superior de la rodilla. Asegúrate de doblar el pie para asegurar la rodilla. Sostenga el talón con una mano y presione la rodilla con la otra mano. Cuanto más bajo pueda agacharse con la pierna de pie, más sentirá el estiramiento en la espalda y la cadera. Aumente con cuidado la profundidad de su posición en cuclillas hasta que sienta un estiramiento extremo pero manejable. Aguanta y sigue respirando.
Haga 3 series de una retención de 30 segundos por lado diariamente.
Wide Squat with Twist
Cómo ayudan a aliviar el dolor de espalda: otro abridor de cadera, pero este también integra un giro de espalda que se siente realmente bien en la columna vertebral. Además, al empujar los brazos rectos contra las rodillas, produce longitud en la columna vertebral.
Las mejores maneras de hacer este ejercicio: Pise sus pies grandes y grandes y agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Coloque sus manos sobre sus muslos justo por encima de sus rodillas y mantenga sus codos directamente. Gire los hombros hacia un lado y mire sobre su hombro. Simplemente gira todo lo que puedas sin girar la barriga. Cuanto más recto mantengas tus brazos, más extenderás tu columna vertebral, así que piensa en la longitud mientras giras.
Haga 3 series de una retención de 30 segundos por lado diariamente.
Levantamiento del frente inclinado
Cómo estos ayudan a aliviar el dolor de espalda: los músculos débiles de la espalda que son incapaces de sostener el peso de su vientre obstinado cada vez mayor son una de las razones principales del dolor de espalda. Puede ser difícil descubrir ejercicios que puedan realzar su espalda sin usar pesas, fabricantes o ejercicios para bajar el estómago, que están contraindicados para el embarazo. Este ejercicio es seguro para cualquier persona en cualquier nivel de condición física y puede realizarse sin ningún equipo. El peso de los brazos sobre la cabeza es suficiente para realzar la espalda, pero lo suficientemente ligero para evitar lesiones.
Formas de hacer este ejercicio: Comience por girar la cintura para formar una posición encorvada; Tu espalda debe estar paralela al suelo o ligeramente más alta. Agarre las manos con los dedos apuntando hacia el suelo. Levante los brazos hasta que estén paralelos con el suelo, en línea con la espalda. Asegúrese de que sus brazos estén completamente estirados, luego baje lentamente para volver a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones por día.
Glute Bridges
Cómo ayudan a aliviar el dolor de espalda: los glúteos débiles (músculos de los glúteos) son otra causa del dolor de espalda relacionado con el embarazo. Cuando estamos embarazadas, frecuentemente pasamos mucho más tiempo sentados que parados, agachados o subiendo escaleras. Esto da como resultado músculos de glúteos más débiles de lo normal.
Formas de hacer este ejercicio: Comience recostándose en el suelo con los brazos hacia abajo sobre los costados. Doble las rodillas y coloque los talones en el suelo cerca de su trasero. Ahora presione sus talones contra el piso para levantar su trasero del piso, formando una forma de puente con su cuerpo. Aprieta los músculos de tu trasero y trasero en la parte superior, luego baja gradualmente el tirón hacia el suelo.
3 series de 15 repeticiones.
Postura de los niños
Cómo esto ayuda a aliviar el dolor de espalda: la postura de los niños es más un estiramiento que un ejercicio, pero definitivamente se siente excelente para la espalda y es una excelente manera de refrescarse de todo el trabajo de fortalecimiento que acaba de hacer. El alargamiento de la columna vertebral en esta posición ayuda a eliminar la presión sobre los nervios circundantes.
Las mejores maneras de hacer este ejercicio: Comience en una posición de cuatro patas y abra las rodillas separadas. Siente el trasero hacia abajo y hacia abajo tan bajo como puedas subir hasta que puedas relajar tu peso, permitiendo que tu espalda se redondee. Extiende tus brazos todo el método frente a ti en el piso. Si se siente desagradable con el vientre de su hijo en el método, puede descansar sobre los codos doblados.
Mantenga este estiramiento durante 1-2 minutos como un estiramiento para refrescarse.
7. Terapias complementarias
Algunas investigaciones recomiendan que la acupuntura puede aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. El tratamiento quiropráctico también puede ser conveniente para algunas mujeres. Sin embargo, se requiere investigación adicional. Si está considerando una terapia complementaria, discútala con su proveedor de atención médica. Asegúrese de informarle al quiropráctico o acupunturista que está embarazada.
Existe evidencia mixta acerca de cuán efectivas son las terapias complementarias para tratar el dolor de espalda. Pero es posible que desee intentarlos, especialmente si se muestra reacio a tomar analgésicos mientras está embarazada. Consulte constantemente a un terapeuta registrado y garantizado que tenga experiencia en el trato con mujeres embarazadas.
Tipos de terapias complementarias que puede usar mientras experimenta dolor de espalda:
Acupuntura La
acupuntura utiliza agujas finas para estimular ciertos puntos del cuerpo. La teoría es que esto ayuda a mejorar la salud y facilitar los signos al liberar “rutas de energía”. Existe alguna evidencia de que la acupuntura puede mejorar el dolor de espalda baja, así como la incomodidad pélvica en el embarazo.
Aromaterapia
Relajarse en un baño tibio sin más de 2 gotas o tres gotas de aceites esenciales de lavanda o ylang puede ayudar a reducir la molestia muscular. Una botella de agua tibia (pero no caliente) o una compresa pueden ayudar. Empape una tela en agua tibia que contenga 2 o 3 gotas de aceite necesario y colóquela en la parte posterior de su espalda.
Soluciones a base de hierbas Las soluciones
naturales para el dolor de espalda, como la garra del diablo, deben utilizarse con gran precaución durante el embarazo, ya que no hay pruebas suficientes de que estén a salvo. Si desea probar soluciones orgánicas, consulte a un herbolario médico certificado.
Homeopatía
Si el dolor empeora debido a una lesión o presión, es posible que desee frotar con cuidado la crema de árnica en el área. Simplemente tenga en cuenta que no hay una buena prueba de que los tratamientos homeopáticos funcionen.
¿Cuándo llamar al médico?
Si tiene dolor de espalda severo durante el embarazo o dolor de espalda que dura más de 2 semanas, hable con su proveedor de servicios de salud. Ella o él pueden recomendar medicamentos como el paracetamol (Tylenol, otros) u otros tratamientos.
Recuerde que el dolor de espalda durante el embarazo puede ser un indicio de un parto prematuro o una infección del sistema urinario. Si tiene dolor de espalda durante el embarazo acompañado de sangrado vaginal, fiebre o ardor durante la micción, llame a su proveedor de atención médica de inmediato.
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